أتم ابني الأكبر الثانية عشرة في الخريف الماضي. وفي الفترة نفسها تقريباً، بدأت ألاحظ شيئاً في المرآة خلفه بينما كان جالساً إلى طاولة المطبخ ينجز واجبه المدرسي على جهازه اللوحي. لم يعد رأسه يستقر فوق كتفيه تماماً، بل كان يندفع إلى الأمام، كأن خيطاً مربوطاً بالشاشة يجذبه.
أنا أخصائية علاج طبيعي. أمضيت سنوات أراقب كيف يحمل الناس أجسامهم، وكيف يتحرك الأطفال، وكيف يعوّض البالغون عن سنوات من العادات السيئة. وها هو ابني، في مطبخي أنا، ينزلق إلى الوضعية نفسها التي أكتب مقالات أحذر فيها البالغين منها.
لذا بدأت أنتبه. لا بطريقة مزعجة — فقد تعلمت سريعاً أن الإلحاح لا يصحح وضعية الجسم، بل يجعل ابن الثانية عشرة يحرّك عينيه بضجر — بل بطريقة متيقظة، أسأل نفسي فيها: ما الذي يمكنني فعله حيال ذلك؟ هذا المقال خلاصة ما تعلمته وأنا أراقب ابنيّ (والمراهقين في حصص الكالانيتيكس التي أدرّسها، وأبناء أصدقائي الذين أمارس الجري معهم) وهم يتعاملون مع الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب المحمولة من دون أن تسقط رؤوسهم.
ما المقصود فعلاً بـ«رقبة التقنية» في جسم نامٍ
مصطلح «رقبة التقنية» تعبير شامل عن وضعية الجسم التي تراها عندما يحدق أحدهم في جهاز إلى الأسفل. يميل الرأس إلى الأمام، وتبرز الذقن، ويتقوس أعلى الظهر، وتنحني الكتفين إلى الداخل. لدى البالغين، تكون هذه في الغالب مشكلة إجهاد مزمن — إذ تؤدي سنوات من التكرار إلى تقصير بعض العضلات وإطالة أخرى، إلى أن يصبح الوقوف باستقامة أمراً غريباً.
تختلف الصورة قليلاً لدى المراهقين وصغار اليافعين. فما زالت أجسامهم في طور النمو. تطول العظام، وتكون صفائح النمو مفتوحة، ولا تزال العضلات المحيطة بالرقبة والكتفين تتعلم مستوى توترها الطبيعي. عندما يقضي الجسم النامي ساعات كل يوم في وضعية ثابتة واحدة، لا يقاومها الجسم، بل يتكيف معها. وهذا التكيف هو ما يقلقني.
كتبت مقالاً أطول عن الآلية الفعلية وراء وضعية الرأس المتقدمة، ولماذا يسيء معظم الناس فهم ما يحدث. باختصار: المشكلة ليست في الرقبة حقاً. فالرقبة هي الجزء الظاهر. أما المشكلة الحقيقية فعادةً ما تكون في موضع أدنى — في أعلى الظهر، وحزام الكتف، والعضلات العميقة المثبتة التي لا يفكر فيها أحد.
ما أراقبه فعلاً
أريد أن أكون صريحة. لا أقيس زوايا الرأس والعمود الفقري عند أطفالي في غرفة المعيشة. ما أراقبه أبسط بكثير، ويمكن لأي والد فعله.
منظرهم الجانبي حين لا ينتبهون إليك
هذه أكثر العلامات فائدة. حين يقرأ ابني أو يشاهد شيئاً أو يأكل، ألقي نظرة على جانبه. أين تقع أذنه بالنسبة إلى كتفه؟ من المفترض أن تكون شحمة الأذن تقريباً فوق منتصف الكتف. إذا كانت الأذن تتقدم إلى الأمام — أحياناً بمقدار سنتيمترين أو ثلاثة عن موضعها الصحيح — فهذه بداية استقرار وضعية الرأس المتقدم إلى الأمام.
المهم أن تراقبهم حين لا يعرفون أنك تنظر إليهم. فما إن يلاحظ المراهق أنك تقيّم وضعيته حتى يفرد ظهره بشكل مبالغ فيه أو يترهل أكثر عناداً. ولا يخبرك أيّ من الأمرين بشيء مفيد.
طريقة نهوضهم من وضعية الجلوس
حين ينهض ابني الأصغر عن الأريكة بعد أن يمضي وقتاً طويلاً على جهازه اللوحي، أراقب الثواني الأولى. هل يقف منتصباً، أم يبقى مطوياً للحظة قبل أن يفرد ظهره على مضض؟ غالباً ما يتأخر بسط الظهر عند الأطفال الذين بدأ الجزء العلوي من ظهورهم يتيبّس. كأن العمود الفقري يحتاج إلى لحظة ليتذكر كيف ينتظم.
الصداع والشكاوى التي يتجاهلونها
ذكر لي ابناي كلاهما أنهما أُصيبا بصداع لم يربطاه بأي سبب. «رأسي يؤلمني فحسب». يُعدّ صداع التوتر عند قاعدة الجمجمة، خصوصاً بعد جلسات طويلة أمام الشاشة، من أوائل علامات إجهاد الرقبة بسبب التقنية لدى المراهقين. تتعرض العضلات تحت القذالية — وهي العضلات الصغيرة الواقعة مباشرة أسفل مؤخرة الجمجمة — لإجهاد كبير عندما يتقدم الرأس إلى الأمام، وقد يمتد الألم منها إلى الصدغين والجبهة.
هزّ الكتفين وفرك الرقبة
إذا كان ابنك المراهق يحرّك كتفيه لا إرادياً، أو يفرك مؤخرة رقبته، أو يطقطق رقبته مراراً خلال اليوم، فهذه إشارات. الجسم يطلب الحركة وتنشيط الدورة الدموية في الأنسجة التي بقيت ساكنة مدة طويلة.
لماذا لا أشعر بالذعر (ولماذا لا ينبغي لك ذلك أيضاً)
إليك النقطة التي أريد توضيحها، لأن الإنترنت يعشق رواية الأزمات حين يتعلق الأمر بالأطفال والشاشات.
الوضعية ليست قدراً محتوماً. فالطفل ذو الاثني عشر عاماً الذي يجلس محدّب الكتفين لمدة ساعة ليس محكوماً بظهر أحدب في سن الأربعين. تتمتع أجسامنا بقدرة مذهلة على التكيّف، وأجسام المراهقين خصوصاً بارعة في إعادة تشكيل نفسها متى وفّرت لها العوامل المناسبة. المهم هو التوازن النسبي — مقدار الوقت الذي يُقضى في وضعيات ثابتة تحت الحمل، مقارنةً بالوقت الذي يُقضى في الحركة وتحميل الجسم بطرق أخرى ومنح الأنسجة فرصة لاستعادة عافيتها.
يمارس ابني الأكبر رياضة تنافسية. يركض ويتسلق ويتصارع مع أخيه. ويقضي خارج المنزل وقتًا أطول من الوقت الذي يقضيه في الداخل. والساعة التي يمضيها متكوّرًا حول جهاز لوحي في المساء أمر حقيقي ويستحق المعالجة، لكنها ليست الصورة كاملة. إذا كان ابنك المراهق نشيطًا أيضًا، ويمارس رياضة، ويمشي إلى المدرسة، ويتسلق الأشجار في عطلات نهاية الأسبوع — فلديه رصيد كبير يصبّ في مصلحته.
الأطفال الذين يقلقونني أكثر هم الذين ينتقلون من كرسي المدرسة إلى كرسي الواجبات إلى كرسي الألعاب إلى الأريكة، من دون أي حركة فعلية في ما بينهم. وحتى في هذه الحالة، الحل ليس جذريًا. كل ما في الأمر هو إعادة الحركة إلى حياتهم.
ما الذي يساعد فعلًا (من تجارب أجريتها في بيتي)
هذه هي الأمور التي وجدت أنها تُحدث فرقًا حقيقيًا. جرّبت أيضًا أشياء كثيرة لم تنجح، وسأذكرها في النهاية.
ارفعوا الشاشة، لا الطفل
كان رفع الشاشة أكبر تغيير حققته. عندما يؤدي ابني الأكبر واجباته على حاسوبه المحمول، أضعه الآن فوق كومة من الكتب مع لوحة مفاتيح منفصلة. لا يميل رأسه إلى الأسفل لأن الشاشة بمستوى العين. أما الهواتف، فأقول لهم: ارفعوا الهاتف إلى مستوى وجوهكم، ولا تحنوا وجوهكم نحوه. ينسون. فأذكّرهم. إنه تغيير تدريجي بطيء.
حدّدوا المدة، لا استخدام الشاشة
توقفت عن محاولة محاربة إجمالي وقت الشاشة. خسرت تلك الحرب منذ سنوات، ومعظم الآباء خسروا مثلي. ما أحرص على فرضه هو تغيير الوضعية. كل ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة، يجب أن يفعل الجسم شيئًا مختلفًا. قفوا، تجوّلوا، أحضروا كوبًا من الماء، أو اذهبوا للاطمئنان على الكلب. لا يلزم أن تكون الاستراحة طويلة. المهم أن تقطع فترة الثبات.
يعمل مؤقّت المطبخ في بيتنا أفضل من أي تطبيق لهذا الغرض. أضعه على المنضدة، وحين يرنّ يتحرك الجميع. وأنا معهم.
قوّوا الظهر، لا تكتفوا بإطالة عضلات الأمام
تركّز نصائح كثيرة بشأن «رقبة التكنولوجيا» على إطالة عضلات الصدر المشدودة. هذا جيد، لكنه لا يروي القصة كاملة. المشكلة الأكبر لدى معظم المراهقين الذين أراهم هي ضعف العضلات الواقعة بين لوحي الكتف — العضلتان شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، والعضلات المعينية، ومثنيات الرقبة العميقة. هذه هي العضلات التي تُبقي أعلى الظهر منتصبًا في مواجهة الجاذبية. وإذا كانت ضعيفة، فلن تمنع أي كمية من إطالة عضلات الصدر الكتفين من التدحرج إلى الأمام.
التمارين التي أطلب من أبنائي أداءها بسيطة إلى حد السخف: تمرين «ملائكة الحائط» (إسناد الظهر إلى الحائط وتحريك الذراعين صعودًا ونزولًا كما لو كانوا يرسمون ملاكًا في الثلج)، ورفع الذراعين على شكل Y-T-W أثناء الاستلقاء على البطن، وسحب الذقن إلى الخلف (إرجاع الذقن برفق إلى الوراء مباشرة، لا إلى الأسفل). دقيقتان أو ثلاث يوميًا. هذا كل شيء. لو زادت المدة فلن يؤدوها.
أخرجوهم إلى الخارج
بصراحة، هذا من أكثر الحلول التي لا تحظى بالتقدير الكافي. عندما يقضي ابني الأصغر يوم السبت في الغابة مع زوجي، يتسلق الأشياء ويتلطخ بالطين، تتحسن وضعية جسمه بشكل ملحوظ لبقية عطلة نهاية الأسبوع. فالحركة المتنوعة — كالنظر إلى الأشجار، ومدّ اليد إلى الأغصان، والتسلق فوق الصخور — تفيد وضعية الجسم أكثر من أي تمرين منظّم. ويصطحبهم ديسو للتنزه الاستكشافي كلما استطاع. يتذمرون أحيانًا، لكنهم يعودون دائمًا وهم يمشون بقامة أكثر استقامة.
عن مصحّحات وضعية الجسم للمراهقين
يسألني الآباء عن هذا كثيرًا. هل ينبغي أن أشتري لمراهقي مصحّحًا لوضعية الجسم؟
إجابتي الصريحة: يعتمد الأمر على ما تريد منه أن يفعله.
لن يصحح مصحّح وضعية الجسم الوضعية من تلقاء نفسه. فلا دعامة ولا قميص ولا أداة يمكنها تغيير طريقة استقامة الجسم بشكل دائم. ما يمكن لمصحّح الوضعية الجيد فعله هو أن يكون تذكيرًا لمسيًا — إشارة تقول «أنت تحدب ظهرك» من دون أن يضطر أحد الوالدين إلى قول ذلك للمرة الخامسة عشرة في اليوم. يفيد هذا التذكير بعض المراهقين فعلًا. أما لدى آخرين، فيصبح مجرد شيء يرتدونه بلا فائدة، لأنهم يواصلون التحدب بداخله.
إذا كان ابنك المراهق متحمسًا — إذا بدأ يهتم بوضعية جسمه، ربما بسبب رياضة يمارسها أو لأنه لاحظها في صورة — فقد يساعد ارتداء المصحّح لفترات قصيرة أثناء أداء الواجبات أو الدراسة على تعزيز إحساسه بالوضعية الصحيحة. إن مصحّح وضعية الجسم HYKLE SpineFlex هو ما أوصيت به لصديقين لديّ لديهما أبناء مراهقون أكبر سنًا، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه قابل للتعديل بما يكفي ليناسب الأجسام الأصغر، كما أنه ليس ضخمًا لدرجة تجعل مراهقًا في الخامسة عشرة يشعر بالحرج ويرفض ارتداءه تحت قميصه.
لكن أود أن أوضح: الدعامة وسيلة للتنبيه، وليست علاجًا. إذا اشتريتها ولم تُمارَس تمارين التقوية ولم تُجرَ التعديلات اللازمة لارتفاع الشاشة، فلن تفعل الدعامة وحدها الكثير. كتبت المزيد عن وجهة نظري عمومًا تجاه دعامات الظهر في هذا المقال، وكان موجّهًا للبالغين، لكن الفكرة تنطبق هنا أيضًا.
بالنسبة إلى الأطفال دون الثانية عشرة أو الثالثة عشرة، لا أوصي عمومًا بمصحّح وضعية الجسم. فأجسامهم تتغير بسرعة، ويحتاجون إلى تطوير قوة عضلاتهم المسؤولة عن وضعية الجسم بأنفسهم، وقد يتحول الدعم السلبي إلى عكاز يعتمدون عليه. تكاد الحركة وتمارين التقوية تكون دائمًا الخيار الأفضل في هذا العمر.
ما لم ينجح (على الأقل في منزلي)
بعض الأمور التي جرّبتها ولم تُجدِ نفعًا يُذكر:
التذكير اللفظي المستمر. إن تكرار عبارة «اجلس باستقامة» خمسين مرة في اليوم لا يفعل شيئًا سوى جعل الجميع يستاءون من بعضهم بعضًا. وبعد نحو أسبوع استسلمت.
تطبيقات وأجهزة قابلة للارتداء لتتبّع وضعية الجسم. جرّبت أحد تلك الأجهزة الصغيرة التي تهتز عندما تنحني. ارتداه ابني ثلاثة أيام، ثم اختفى في أحد الأدراج. ربما تنجح مع البعض، لكن المراهقين يجدونها مزعجة في تجربتي، كما أنها لا تعالج الضعف الكامن.
إلقاء محاضرات عن أضرار المستقبل. إخبار مراهق في الثالثة عشرة بأنه سيصاب بألم في الرقبة في سن الأربعين أقل فاعلية تقريبًا من إخباره بأنه ينبغي أن يأكل مزيدًا من الخضراوات. فالأفق الزمني بعيد جدًا ومجرّد.
شراء كراسي مريحة للجسم. أنفقت المال على كرسي مكتب «مناسب» لابني الأكبر، لكنه يجلس عليه ملتويًا واضعًا إحدى ساقيه تحته. الكرسي جيد، لكن المشكلة تكمن في الطفل.
متى ينبغي القلق فعلًا
غالبًا ما تكون مشكلة رقبة التكنولوجيا لدى المراهقين ناتجة عن العادات، لا عن سبب طبي. لكن ثمة علامات تستدعي أكثر من مجرد تذمّر الوالدين:
- ألم مستمر في الرقبة يدوم أكثر من بضعة أسابيع
- صداع متكرر لا يزول بالراحة والحركة وشرب الماء
- خدر أو وخز في الذراعين أو اليدين
- تغيّر بنيوي ملحوظ، مثل ارتفاع أحد الكتفين بوضوح عن الآخر، أو انحناء جانبي في العمود الفقري
- ألم يوقظهم ليلًا
إذا ظهر أي من هذه الأعراض، فسأحرص على إجراء تقييم مناسب لدى أخصائي علاج طبيعي أو طبيب أطفال. قد يظهر الجنف وغيره من المشكلات البنيوية في هذا العمر، ومن الأفضل استبعادها بدل افتراض أن السبب مجرد قضاء الوقت أمام الشاشات.
النظرة البعيدة
وضعية ابني الأكبر ليست مثالية. بصراحة، وضعيتي أنا أيضًا ليست مثالية، مع أنني أعمل في هذا المجال منذ أكثر من عقد. ما أسعى إليه ليس الكمال، بل الوعي - أن يعرف كيف تبدو الوضعية السليمة، وأن يمتلك القوة للحفاظ عليها حين يكون ذلك مهمًا، وأن يفهم جسمه بما يكفي ليلحظ حين يكون هناك ما لا يبدو على ما يرام.
لن تختفي الشاشات. سيقضي ولداي وقتًا أطول من حياتهما أمام الشاشات مما قضيته أنا، وعلى الأرجح أكثر مما سيقضيه أطفالهما. ليس الهدف التخلص من الشاشات، بل بناء جسم يستطيع التعامل معها من دون أن ينهار بسببها.
يحدث ذلك عبر قرارات يومية صغيرة. رفع الحاسوب المحمول. ضبط المؤقت. رمي الكرة في الخارج قبل العشاء. أداء تمرين ملاك الحائط لمدة دقيقتين بينما يغلي ماء المعكرونة. ومساعدة الجسم على تذكّر، كل يوم، كيف يُفترض أن يشعر فعلًا.
إذا كان لديك مراهق في المنزل وكنت قلقًا بشأن وضعيته، فابدأ بفحص جانبي. راقبه حين لا يعلم أنك تراقبه. ثم اختر أمرًا واحدًا - واحدًا فقط - لتغيّره هذا الأسبوع. ارفع الشاشة. أو اضبط مؤقتًا للحركة. أو اصطحبه في نزهة يوم السبت إلى مكان فيه تلال.
الأشياء الصغيرة والمتكررة. هكذا تُبنى الأجسام، وهكذا تُعاد تقويتها.
