مرّ ابني الأصغر بمرحلة، حين كان عمره نحو ثمانية عشر شهرًا، رفض فيها المشي إلى أي مكان. لا في السوبرماركت، ولا من السيارة إلى باب البيت، ولا من غرفة إلى أخرى. كان يجلس على الأرض، ويرفع ذراعيه، وينتظر. كان يزن نحو اثني عشر كيلوغرامًا وقتها، وهذا لا يبدو كثيرًا إلى أن تحمليه عن الأرض أربعين مرة قبل الغداء.
كانت تلك المرحلة هي ما حطّم ظهر صديقتي ميرا. حرفيًا — فقد انتهى بها الأمر إلى بروز غضروفي بين الفقرتين L5-S1، وأمضت ثلاثة أشهر بالكاد تستطيع فيها القيادة. إنها محامية وليست رياضية، ولم يخطر ببالها قط أن حمل الأطفال الدارجين رياضة تتطلب التدريب. ومعظم الآباء والأمهات لا يفكرون في ذلك.
أريد التحدث عن هذا، لأنني أعتقد أنه من أكثر أسباب عرق النسا وآلام أسفل الظهر التي لا تحظى بالتقدير الكافي، وأراها لدى النساء في الثلاثينيات وأوائل الأربعينيات من أعمارهن. ليس العمل المكتبي، ولا الجري. بل حمل الأطفال الدارجين — بطريقة خاطئة، مع الإرهاق، خلال فترة ما بعد الولادة، أربعين مرة يوميًا، على مدى ثلاث أو أربع سنوات متواصلة.
لماذا يكون ظهركِ عرضة للإصابة في سنوات الطفولة المبكرة
أمضيتِ تسعة أشهر تعيدين توزيع أعضائك لإفساح المجال لنمو طفلك. تمدد جدار بطنك، واستطال قاع حوضك، وقصرت عضلات مثنيات الورك بسبب الجلوس الإضافي طوال الثلث الثالث من الحمل، أما العضلة المستعرضة البطنية — وهي عضلة الجذع العميقة التي يُفترض أن تعمل كحزام رفع أثقال مدمج — فقد أخذت إجازة طويلة.
ثم ولدتِ. وسواء كانت الولادة طبيعية أم قيصرية، لم تعد عضلات جذعك إلى حالتها السابقة في صباح اليوم التالي. يستغرق الأمر أشهرًا، وأحيانًا سنوات، حتى تعود العضلات العميقة المثبّتة إلى الاتصال والعمل كما ينبغي. واعتبار «فترة ما بعد الولادة» ستة أسابيع ليس إلا واحدة من أكبر الأكاذيب في طب التوليد الحديث. عمليًا، أنتِ تعيدين بناء قوتك لمدة لا تقل عن ثمانية عشر شهرًا.
والآن أضف طفلك الدارج إلى المعادلة. فالطفل الدارج ليس رضيعًا. يزن الرضيع خمسة كيلوغرامات، وينام كثيرًا، ويبقى حيث تضعه. أما الطفل الدارج فيزن من عشرة إلى خمسة عشر كيلوغرامًا، ويطلب أن تحمليه في أسوأ الزوايا الممكنة، ويتلوى، ويقوّس ظهره وأنت تحملينه، ولا يدرك إطلاقًا أن أسفل ظهر أمه يصرخ من الألم.
والنتيجة عاصفة مثالية: ضعف عضلات الجذع العميقة، وحمل متكرر غير متوازن، وإرهاق، وحرمان من النوم، وحمل يزداد ثقله باستمرار في الوقت الذي يحاول فيه جسمك التعافي. لا عجب أن كثيرًا من الأمهات اللواتي أعرفهن يصفن الثلاثينيات من العمر بأنها «عقد آلام الظهر».
آلية الرفع — ما يُرجّح أنك تفعلينه بطريقة خاطئة
حين شاهدت ميرا وهي تحمل ابنتها، رأيت المشكلة فورًا. انحنت من خصرها مع إبقاء ساقيها مستقيمتين، ورفعت الطفلة، ثم استدارت إلى يسارها لتضعها في كرسي الطعام المرتفع. هذه الحركة الواحدة — ثني العمود الفقري مع تدويره تحت الحمل — وصفة نموذجية لإصابة القرص. والجراحون يرون ذلك باستمرار.
إليكِ ما يحدث ميكانيكيًا حيويًا. عندما تنحنين إلى الأمام مع ساقين مستقيمتين، فأنتِ تلغين حركة مفصل الورك وتجبرين أسفل عمودك الفقري على القيام بكل الحركة. تتحمل الأقراص في أسفل ظهرك عبئًا يزداد تقريبًا بمربع المسافة التي يُحمل فيها الوزن بعيدًا عن عمودك الفقري. أضيفي الالتواء، فتتعرض الأقراص أيضًا لقوة قصّ إلى جانب الانضغاط. أما الحلقة الليفية — وهي الحلقة الخارجية القوية للقرص — فلا تستسيغ ذلك.
الطريقة الصحيحة مملّة، وسيكرهها طفلك الدارج، لكنها فعّالة:
أعرف ما تفكرين فيه. تفكرين: «لا أستطيع أن أنحني إلى القرفصاء أربعين مرة في اليوم. لن أنتهي أبدًا من غسل الأطباق». مفهوم. لكن إليكِ الأمر: حتى تطبيق الطريقة الصحيحة نصف الوقت أفضل بكثير من عدم تطبيقها أبدًا. اختاري الحركات الأكثر تكرارًا (إخراج الطفل من سريره، ووضعه في مقعد السيارة، وحمله عن الأرض حين يرفض المشي) واجعليها من الأمور التي لا تتهاونين فيها.
مشكلة حمل الأطفال التي لا يحذّرك منها أحد
يحظى الرفع بكل الاهتمام، لكنني أرى أن الحمل هو ما يدمّر ظهور الأمهات فعلًا. قد تؤذيكِ حركة رفع خاطئة واحدة. أما حمل طفل دارج يزن خمسة عشر كيلوغرامًا على ورك واحد لمدة ساعة يوميًا لعامين، فهذا هو العبء الذي يُنهك المفصل العجزي الحرقفي والعضلة المربعة القطنية لديكِ حتى يحدث خلل في النهاية.
حمل الطفل على الورك كارثي من الناحية الميكانيكية الحيوية. تدفعين أحد وركيكِ إلى الخارج، فيجلس الطفل على الرف الذي شكّلته، ويعوّض عمودكِ الفقري ذلك بالانحناء الجانبي في الاتجاه الآخر، بينما تظل العضلة المربعة القطنية في جانب الحمل منقبضة وقصيرة طوال الوقت. وفي الوقت نفسه، تتوقف العضلة الألوية المتوسطة في الجانب نفسه عن العمل، لأن العظم يتولى المهمة بدلًا منها.
ما أقوله للأمهات في حصص الكالانيتيكس:
- بدّلي الجانبين باستمرار. كل دقيقة أو دقيقتين. حتى إن بدا الأمر أقل راحةً، فهذا هو المطلوب تحديدًا. «الجانب الأضعف» هو الذي يحتاج إلى التمرّن.
- استخدمي حمالة أطفال متى أمكن. توزّع الحمالة الجيدة ذات الهيكل الناعم أو حمالة الحلقة الوزن على الكتفين والوركين معًا، بدلًا من تركيزه على جانب واحد من أسفل الظهر. وهذا أمر لا تنازل عنه في الرحلات التي تتجاوز خمس دقائق.
- شدّي عضلات الجذع أثناء الحمل، وليس أثناء الرفع فحسب. يشدّ معظم الناس عضلاتهم استعدادًا للرفع، ثم ينسون ذلك ما إن يصبح الطفل بين أذرعهم. وهذا عكس الصواب. فالحمل هو ما يُبقي الثقل عليكِ باستمرار، ولذلك تحتاجين إلى إبقاء عضلات البطن العميقة مشدودة حينها.
- لا تدفعي ورككِ إلى الخارج. عندما تضطرين إلى حمله على جانب واحد لفترة قصيرة، أبقي وركيكِ بمستوى واحد وشدّي عضلات الأرداف. اجعلي الطفل يستند إلى ثنية ذراعكِ، لا إلى نتوء ورككِ.
عندما يبدأ ظهركِ بالتألم
إذا كنتِ تشعرين بالألم بالفعل، فالأمر مختلف. لا تزال طريقة الرفع مهمة، لكن عليكِ أيضًا التعامل مع الالتهاب والتشنج العضلي الوقائي الموجودين بالفعل.
إليك بعض الأمور التي أقترحها، بهذا الترتيب تقريبًا:
عدّلي البيئة، لا أسلوبك فحسب. ارفعي مرتبة سرير الطفل إلى أعلى مستوى. استخدمي مقعدًا منخفضًا للاستحمام كيلا تنحني. ضعي درجة أمام طاولة تغيير الحفاضات ليتمكن الطفل الدارج من الصعود بنفسه (وهذا مفيد لنموه الحركي على أي حال). اخفضي مقعد السيارة إلى الوضع الأسهل للوصول إليه. توقفي عن مقاومة البيئة.
ارتدي حزامًا داعمًا أثناء الأنشطة التي تنطوي على مخاطر عالية. هذا ليس حلًا دائمًا، ولن أنصح أحدًا بارتداء حزام طوال الوقت، لكن أثناء اشتداد الألم أو في الأيام التي تعرفين فيها أنك سترفعين أشياء كثيرة (أيام السفر، أو التسوق من السوبرماركت، أو الأيام التي لا تستطيع فيها الجدة المساعدة)، يوفر حزام الدعم المصمم جيدًا ضغطًا خارجيًا يحاكي ما يفترض أن تقوم به عضلات البطن المستعرضة الضعيفة. أما حزام HYKLE الداعم لعرق النسا وأسفل الظهر، فقد صممه ديزو خصيصًا ليتلاءم مع نمط الضغط على الورك والمفصل العجزي الحرقفي الذي يناسب آلام ما بعد الولادة والآلام المرتبطة بالرفع، بدلًا من النمط الملفوف الذي يستقر حول الأضلاع. والسبب في أهمية ذلك هو أن أحزمة الدعم الملفوفة التقليدية تضغط على أعلى البطن، ما قد يسبب الانزعاج ويأتي بنتيجة عكسية. أما الحزام الذي يستهدف الوركين والمفصل العجزي الحرقفي، فيثبّت المنطقة التي تحتاج إلى ذلك فعلًا أثناء الرفع.
قوّي عضلاتك، ولا تكتفي بتمديدها. تركز معظم نصائح آلام الظهر بعد الولادة على تمديد مثنيات الورك وأوتار المأبض المشدودة. وهذا جزء من الحل، لكن العنصر الأهم الذي غالبًا ما ينقص هو القوة. تمارين الجسر للأرداف، وتمارين الحشرة الميتة، وتمارين الكلب الطائر، وحمل دمبل خفيف بيد واحدة — كلها تساعد على إعادة بناء العضلات العميقة المثبتة. كتبت عن بعض النسخ اللطيفة جدًا في مقالتي عن تمارين عرق النسا في السرير للأيام التي لا تستطيعين فيها فعلًا النزول إلى الأرض.
النوم أهم مما تظنين. تعيد الأقراص ترطيب نفسها خلال الليل. إذا كنت تنامين أربع ساعات متقطعة لأن طفلك الدارج يمر بمرحلة اضطراب النوم، فسيتأثر وضع أقراصك فعلًا. أعرف أن لا شيء بوسعك فعله حيال ذلك سوى الإقرار به — لكن هذا يعني أن أسلوب الرفع يصبح أهم بكثير في أسابيع النوم السيئ، لا أقل أهمية.
فخ عدم التماثل
هناك أمر آخر أراه باستمرار. تتطور لدى الأمهات حالات واضحة من عدم التماثل — فيصبح أحد الجانبين مخصصًا للرفع، والآخر للحمل، ويصبح أحد الوركين هو الورك الذي تستندين إليه أثناء وقوفك عند منضدة المطبخ لتحضير الخبز المحمص. ومع مرور السنوات، تصبح حالات عدم التماثل هذه بنيوية.
اختبار مفيد: قفي أمام المرآة، أغمضي عينيك، وامشي في مكانك لمدة عشر ثوانٍ، ثم افتحي عينيك من دون أن تحركي قدميك. هل تواجهين الأمام؟ هل كتفاك على مستوى واحد؟ وهل وركاك على مستوى واحد؟ معظم الأمهات اللواتي اختبرتهنّ يظهر لديهنّ بوضوح دوران باتجاه الجانب غير المسيطر، لأنهنّ يحملن أطفالهنّ على الورك المسيطر منذ سنوات.
يمكنكِ معالجة هذا الخلل، لكن ذلك يتطلب عملًا مقصودًا. احملي الطفل على الجانب غير المسيطر عمدًا. ارفعي أكياس البقالة بيد واحدة مستخدمةً الذراع الأضعف. عندما تقفين، بدّلي الساق التي تستندين إليها، أو الأفضل أن تقفي على ساقيكِ معًا. تصحيحات صغيرة تطبقينها يوميًا تزيل آثار سنوات من عدم التماثل.
ملاحظة عن فخ المقارنة
أريد أن أقول شيئًا عن الأمهات على إنستغرام اللواتي يمارسن كروس فيت وطفلهن الصغير على ظهورهن. أحسنتِ إليهن. لكن لا تجعليهن معيارًا تقيسين نفسكِ به إذا كنتِ بعد ثلاثة أشهر من الولادة القيصرية، ولديكِ ندبة، وطفل عمره ستة أسابيع لا ينام إلا على صدركِ.
التعافي ليس مسارًا مستقيمًا، وليس سباقًا. لم تشعر بعض طالباتي في تمارين كالانيتيكس بعودة التواصل الجيد مع عضلات الجذع إلا عندما بلغ أطفالهن عامين. وأنجبت بعضهن طفلًا ثانيًا في الأثناء وبدأن الرحلة من جديد. للجسم جدوله الخاص. ليس الهدف في سنوات الطفولة المبكرة أن «تستعيدي رشاقتك»؛ بل أن ترفعي وتحْملي وتعيشي بطريقة لا تراكم أضرارًا ستضطرين إلى سداد ثمنها في الخمسينيات من عمرك.
إذا كنتِ قد تراكمت لديكِ بعض الأضرار بالفعل، فهذا قابل للإصلاح أيضًا. عملتُ مع أمهات في الأربعينيات عانين الألم لعقد من الزمن، وتحسنت حالتهن كثيرًا بفضل تمارين القوة المنتظمة وتحسين طريقة الحركة. الجسم أكثر قدرة على التعافي مما تريدك صناعة العافية أن تصدقي.
ما الذي عليكِ فعله صباح الغد فعلًا
إليكِ النسخة المختصرة، لأنكِ إذا كنتِ تقرئين هذا وطفل صغير متعلق بساقك، فليس لديكِ وقت لملخص طويل.
- اثني وركيك واثني ركبتيك لالتقاط الطفل. اقتربي منه. شدّي عضلات جذعك. ارفعيه بساقيك. واستديري بتحريك قدميك.
- توقفي عن حمل الطفل على الورك. استخدمي حمالة أطفال أو بدّلي الجانبين باستمرار.
- ارفعي سرير الطفل. اخفضي مقعد السيارة. ضعي درجة عند طاولة تغيير الحفاضات.
- إذا كنتِ تعانين الألم بالفعل، فاحصلي على حزام دعم مصمم جيدًا للأيام الأصعب، وتوقفي عن مواصلة الحمل رغم الألم وكأنه وسام شرف.
- قوّي عضلات الجذع العميقة. حتى عشر دقائق يوميًا من تمارين جسر الأرداف وتمرين «الكلب الطائر» ستغيّر حياتك.
- نامي كلما سنحت لك الفرصة. سامحي نفسك حين لا تستطيعين.
سنوات الطفولة المبكرة قصيرة. أما عمودك الفقري فسيبقى معك مدى الحياة. ما تفعلينه الآن لتتعلمي الرفع بطريقة سليمة، ولتستعيدي ما أخذته منكِ فترة الحمل والولادة، هو ما يحدد إن كنتِ ستقضين خمسينيات عمرك في رحلات المشي مع أبنائك البالغين أم في تدبير ألم الظهر المزمن. أعرف أيهما سأختار. وآمل أن تختاريه أنتِ أيضًا.
