لألم عرق النسا عند الثانية صباحًا قسوته الخاصة. يعمّ الهدوء في المنزل، وعليك الاستيقاظ بعد خمس ساعات، ويجري خط ساخن من الإلية إلى خلف الفخذ كلما تحركت. رأيت عدّائين أدرّبهم يصلون إلى تمرين يوم الاثنين وكأنهم خاضوا حربًا — لا بسبب جري الأحد الطويل، بل بسبب ثلاث ليالٍ من النوم المتقطع.
بصفتي أخصائي علاج طبيعي، أسأل عن وضعية النوم من أوائل الأمور عندما يذكر أحدهم ألمًا عرق النسا ليلًا. ليس لأن هناك وضعية سحرية، بل لأن الوضعية الخاطئة ستُبقي العصب المتهيج متهيجًا لأسابيع، بينما تمنح الوضعية المناسبة الأنسجة فرصة حقيقية للهدوء. سأشرح لك في هذا الدليل أكثر أربع وضعيات أوصي بها، والأسباب الجذرية التي تلائم كل واحدة منها، والوضعيات التي أطلب من الناس التوقف عن اتخاذها، إلى جانب حركات بسيطة لتحريك الجسم قبل النوم يمكنك القيام بها في سريرك أو بجانبه.
أولًا، تعرّف على نوع عرق النسا لديك
قبل أن نتحدث عن الوسائد، إليك ملاحظة سريعة. «عرق النسا» عَرَض وليس تشخيصًا. وأكثر نمطين أراهما هما:
- عرق النسا المرتبط بالأقراص — يتهيج جذر العصب قرب العمود الفقري، غالبًا بسبب بروز قرصي أو انفتاق قرصي. ويميل الألم إلى التفاقم عند الانحناء إلى الأمام أو الجلوس أو السعال أو العطس. ويكون الصباح عادةً أشد الأوقات ألمًا.
- عرق النسا المرتبط بالعضلة الكمثرية — يتهيج العصب في موضع منخفض بسبب شدّ العضلة الكمثرية أو فرط نشاطها، وهي عضلة عميقة في الإلية. وغالبًا ما يزداد الألم سوءًا عند الجلوس مدة طويلة، أو وضع ساق فوق الأخرى، أو الاستلقاء على الجانب المصاب.
تختلف استجابة هاتين الحالتين ليلًا، والوضعية التي تهدّئ إحداهما قد تزيد الأخرى سوءًا. إذا لم تكن متأكدًا من الحالة التي تنطبق عليك، فقد كتبت مقالًا مطولًا عن كيفية التمييز بين عرق النسا وألم المفصل العجزي الحرقفي، ويستحق القراءة — عرق النسا أم ألم المفصل العجزي الحرقفي؟ كيف تميّز بينهما.
وضعيات النوم الأربع التي أوصي بها
1. الاستلقاء على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين
هذه هي توصياتي الافتراضية، وأول ما أوصي به لأي شخص يعاني من أعراض مرتبطة بالأقراص.
طريقة اتخاذ هذه الوضعية:
- استلقِ على الجانب السليم (الساق الخالية من الألم إلى الأسفل).
- ضع وسادة متينة بين ركبتيك وكاحليك، على أن تكون سميكة بما يكفي ليكون ارتفاع ركبتك العليا مساويًا تقريبًا لارتفاع وركك — لا أن تهبط إلى الأمام.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا، لا تضمهما إلى صدرك.
- تأكد من أن وسادتك تسدّ الفراغ بين أذنك والمرتبة حتى تبقى رقبتك في وضعية محايدة.
لماذا تنجح: عندما تتدلى الساق العليا إلى الأمام والداخل من دون إسناد، فإنها تدير الحوض وتشد العمود الفقري القطني والعضلة الكمثرية في الجهة السفلية. وتحافظ الوسادة بين الركبتين على استقامة الحوض والعمود الفقري في خط طويل ومحايد، ما يخفف الشد الميكانيكي عن جذر العصب.
الأنسب لـ: عرق النسا المرتبط بالأقراص، وعرق النسا المرتبط بالحمل، ومعظم المصابين بألم في جانب واحد. إذا كان الاستلقاء على الجانب المؤلم محتملًا، يمكنك التبديل إلى هذا الجانب؛ لكن معظم الناس يتجنبونه بالفطرة، وغالبًا ما يكون ذلك في محله.
2. وضعية الجنين شبه الكاملة (وضعية جنين معدّلة)
أقترح هذه الوضعية عندما يكون الألم المرتبط بالأقراص حادًا، وتظل وضعية الاستلقاء على الجانب مع وضع وسادة مزعجة بسبب زيادة تقوس أسفل الظهر.
طريقة اتخاذ هذه الوضعية:
- استلقِ على جانبك مجددًا، على الجانب غير المصاب.
- قرّب ركبتيك نحو صدرك، من دون ضمهما بإحكام؛ اثنهما بالقدر المريح، بزاوية نحو 70-90 درجة عند الورك.
- أبقِ الوسادة بين الركبتين، ويُفضّل أيضًا وضع وسادة صغيرة بين الكاحلين.
- يمكنك وضع منشفة صغيرة ملفوفة أمام بطنك إذا كنت تحب أن تحتضن شيئًا.
لماذا تنجح: يزيد انثناء العمود الفقري القطني المساحة التي تخرج منها جذور الأعصاب (الثقبة بين الفقرات). وغالبًا ما تكون هذه الوضعية الأكثر تخفيفًا للألم عند وجود قرص يسبب تهيجًا لجذر عصبي. ولهذا أيضًا يلتف كثير من المصابين بألم حاد في أسفل الظهر تلقائيًا بهذه الهيئة من دون أن يطلب منهم أحد ذلك.
الأنسب لـ: نوبات تفاقم مشكلات الأقراص الحادة، في الليلة الأولى إلى الثالثة من النوبة الشديدة. لا أنصح باتخاذ هذه الوضعية لفترة طويلة، لأنها قد تشجع أيضًا على اتخاذ وضعية الانحناء إلى الأمام خلال النهار، لكنها ممتازة كحل إسعافي.
3. على الظهر مع إسناد الركبتين
قيل لكثير من الناس ألا يناموا على ظهورهم أبدًا عند الإصابة بعرق النسا. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا؛ فالنوم على الظهر مع استخدام الدعامة المناسبة من أكثر الوضعيات ملاءمةً للعمود الفقري. المشكلة هي النوم على الظهر بشكل مسطح مع إبقاء الساقين ممدودتين.
طريقة اتخاذ هذه الوضعية:
- استلقِ على ظهرك.
- ضع وسادتين (أو وسادة أسطوانية سميكة واحدة) تحت ركبتيك، بحيث تكون زاوية ثني الوركين والركبتين نحو 30-45 درجة.
- يمكنك وضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت أسفل ظهرك، إذا كان ذلك مريحًا لك، لا إذا زاد حالتك سوءًا.
- ينبغي أن تدعم وسادة الرأس الانحناء الطبيعي لرقبتك، لا أن تدفع ذقنك نحو صدرك.
لماذا تنجح: عندما تكون الركبتان ممدودتين، تكون أوتار المأبض والعصب الوركي في أقصى امتداد لهما، ويميل الحوض إلى الأمام، ما يزيد تقوس أسفل الظهر. ويؤدي ثني الركبتين فوق وسادة أسطوانية إلى إرخاء سلسلة التوتر هذه. فيستقر أسفل الظهر بالكامل على المرتبة، ويخف الضغط عن الأقراص، وتهدأ العضلة الكمثرية.
الأفضل لـ: عرق النسا المرتبط بالعضلة الكمثرية، والألم ذي الأنماط المختلطة، وكل من لا يستطيع الشعور بالراحة على جانبه. كما أنها وضعية جيدة لمن يتعافون من أي نوع من جراحات الحوض أو الورك.
4. وضعية مائلة (نصف جالسة)
تفاجئ هذه الوضعية الناس. فهي ليست وضعية «سرير» بالمعنى التقليدي، لكن في أسوأ الليالي - عندما لا ينجح أي شيء آخر - قد يكون النوم بوضعية مائلة على سرير قابل للتعديل أو كرسي استرخاء أو في السرير مع الاستناد إلى وسادة إسفينية بمثابة طوق نجاة.
طريقة اتخاذ هذه الوضعية:
- الجذع مائل بزاوية تقارب 30-45 درجة عن الوضع الأفقي.
- الركبتان مثنيتان فوق وسادة أو عند انحناءة الكرسي ذي مسند القدمين، بزاوية تقارب 30-45 درجة أيضًا.
- أسفل الظهر مستند، وليس متدليًا في الهواء.
- الذراعان مستندتان إلى وسائد كيلا تسحب الكتفان إلى الأمام.
لماذا تنجح: إنها في الأساس وضعية نصف منحنية مع إسناد الجسم، تجمع بين فوائد ثني الركبتين لتخفيف الضغط عن القرص، وإمالة الجذع قليلًا إلى الأمام لزيادة اتساع الثقبة القطنية. وفي حالات عرق النسا الحادة المرتبطة بالأقراص، عندما يكون الاستلقاء بشكل مسطح لا يُطاق، غالبًا ما تتيح هذه الوضعية النوم للمرة الأولى منذ أيام.
الأفضل لـ: نوبات التفاقم الحادة الشديدة، والليلة الأولى بعد التعرض لما يفاقم الحالة (رحلة طيران طويلة أو رفع شيء بطريقة خاطئة)، والأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل أي وضعية مستوية فعلًا.
أوضاع ينبغي تجنبها (أو تعديلها)
هناك أوضاع نوم تجعل عرق النسا أسوأ بشكل موثوق، وأطلب من الناس استبدالها بمجرد أن نتعرف عليها.
النوم على البطن. يصعب إقناع من اعتادوا النوم على البطن بالتخلي عنه، لأنهم يفعلون ذلك منذ طفولتهم. المشكلة أن الاستلقاء على البطن يدفع أسفل الظهر إلى التمدد، ويجبر الرقبة على الالتفاف لساعات. بالنسبة لمعظم حالات عرق النسا المرتبطة بالأقراص، فإن التمدد يزيد الضغط على جذر العصب. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن هذه الوضعية إطلاقًا، فضع وسادة رقيقة تحت الوركين والحوض لتقليل تقوس أسفل الظهر، وحاول التناوب بين الجانبين اللذين تدير رأسك نحوهما.
النوم على الجانب دون وضع وسادة بين الركبتين. تسقط الساق العليا إلى الأمام، ويلتوي الحوض، ويدور أسفل الظهر طوال الليل. هذا هو الوضع الأكثر شيوعًا على الإطلاق الذي أجده لدى الأشخاص الذين لا يزول عرق النسا لديهم.
النوم على الجانب مع التكور بشدة على الجانب المؤلم. أحيانًا يبدو الوضع مريحًا عند الخلود إلى النوم، ثم يكون الصباح مؤلمًا للغاية. نادرًا ما ينتهي ضغط الجانب المصاب لساعات على خير.
النوم مستلقيًا على الظهر مع الساقين ممدودتين. خصوصًا على مرتبة لينة. يتقوس أسفل الظهر، وتتوتر أوتار المأبض، ويتمدد العصب وينضغط في الوقت نفسه.
الوضعيات الملتوية. ساق ممدودة وأخرى معقودة فوقها، والجذع ملتف جزئيًا — وضعية شائعة ومريحة لعشر دقائق، لكنها مزعجة جدًا عند الاستيقاظ صباحًا.
سلسلة بسيطة لتحريك الجسم قبل النوم
يمكن لروتين قصير ولطيف قبل النوم أن يخفف حساسية العصب ويسهّل الاستقرار في إحدى الوضعيات المذكورة أعلاه. ينبغي ألا يسبب أي من هذه التمارين ألمًا حادًا أو يدفع الأعراض إلى الامتداد أكثر إلى أسفل الساق. إذا حدث ذلك، خفف التمرين.
أعطي الناس نسخة ما من التمارين التالية: خمس حركات تستغرق إجمالًا نحو ثماني إلى عشر دقائق.
1. ضم ركبة واحدة إلى الصدر. استلقِ على ظهرك على المرتبة أو بساط اليوغا مع ثني الركبتين. قرّب إحدى ركبتيك برفق نحو صدرك، واثبت من 20 إلى 30 ثانية، ثم أنزلها. كرر 3 مرات لكل جانب. تحرك ببطء. يوسّع هذا التمرين الثقبة القطنية ويساعد العصب على الانزلاق برفق.
2. ضم الركبتين معًا إلى الصدر. في الوضعية نفسها، ارفع الركبتين معًا نحو صدرك وأمسك بهما من خلف الفخذين. اثبت من 20 إلى 30 ثانية، واسترح، ثم كرر 3 مرات. تجنب هذا التمرين إذا شعرت بضغط مؤلم أسفل ظهرك.
3. إمالات الحوض اللطيفة. اثنِ ركبتيك، وضع قدميك بشكل مسطح، وأبقِ ذراعيك بجانبك. اضغط أسفل ظهرك على السرير بإمالة الحوض إلى الخلف، ثم أرخِه. كرر ببطء من 10 إلى 15 مرة. ينشّط هذا التمرين عضلات الدعم العميقة للجذع ويخفف الشد القطني.
4. وضعية الرقم أربعة مستلقيًا على الظهر (إطالة العضلة الكمثرية). استلقِ على ظهرك واعبر بالكاحل المصاب فوق الركبة الأخرى. مرّر يدك بين الساقين واسحب الفخذ السفلي نحوك برفق. اثبت 30 ثانية، وكرر مرتين. هذا التمرين هو الأكثر فائدة لعرق النسا المرتبط بالعضلة الكمثرية، لكن ينبغي أن تشعر بإطالة في الإلية، لا بألم حاد ممتد.
5. تحريك العصب (تمرين «الانزلاق» وليس «الشد»). اجلس على حافة السرير، وأحنِ ظهرك العلوي قليلًا ودع رأسك يتدلى إلى الأمام. ببطء، افرد الركبة المصابة بينما ترفع رأسك في الوقت نفسه وتنظر إلى الأعلى. ثم اثنِ الركبة مجددًا وأحنِ رأسك إلى الأمام مرة أخرى. الفكرة هي إطالة أحد طرفي العصب مع تقصير الطرف الآخر، فينزلق العصب من دون أن يُشدّ بالكامل. كرر ببطء 10 مرات. توقف إذا زادت الأعراض.
لخيارات إضافية عندما تكون في السرير بالفعل ويوقظك الألم، كتبت مقالًا مخصصًا عن تمارين لطيفة لعرق النسا يمكنك ممارستها في السرير أثناء نوبة الألم.
بعض التفاصيل العملية في غرفة النوم التي تهم أكثر مما تظن
صلابة المرتبة. إذا كانت لينة أكثر من اللازم، ستغوص فيها ويتخذ جسمك شكل الموزة. وإذا كانت قاسية أكثر من اللازم، فستبدأ نقاط الضغط بمضايقتك طوال الليل. الصلابة المتوسطة هي الأنسب لمعظم البالغين المصابين بعرق النسا. إذا تجاوز عمر مرتبتك عشر سنوات وكانت مترهلة بوضوح، فمن شبه المؤكد أن ذلك جزء من المشكلة.
الوسادة بين الركبتين — أي نوع؟ تصلح وسادة سرير عادية مطوية من المنتصف. أما وسادة الركبة المصممة بشكل محدب فتظل في مكانها أفضل. في الحالتين، يجب أن يكون سمكها كافيًا لإبقاء ركبتك العليا بمستوى وركك، لا أن تنهار إلى الداخل.
النهوض من السرير والعودة إليه. هنا أرى الناس يفسدون ليلة كاملة أمضوها في الحرص على اتخاذ الوضعية الصحيحة. تدحرج كقطعة واحدة: أثناء الاستلقاء على جانبك، أنزل ساقيك عن السرير معًا، بينما تدفع نفسك إلى وضع الجلوس بذراعيك. أبقِ عمودك الفقري في وضع محايد. اعكس الخطوات عند الذهاب إلى السرير. قد يبدو الأمر معقدًا. لكنه فعال.
درجة الحرارة. تيار هواء بارد يلامس عصبًا متهيجًا سيشدّ كل ما حوله. أبقِ الجانب المصاب مغطى.
ملاحظة شخصية
قبل بضع سنوات، وبعد سباق توجيه طويل وبارد في وسط أوروبا، عدت إلى المنزل ونوبة عرق النسا لدي هي الأشد عنادًا على الإطلاق. كنت أدرّس تمارين كالانيتيكس في الأسبوع التالي، وأعتني بولدين، وأحاول مواكبة جدول تدريب ديسو إلى جانب ذلك. ما أحدث فرقًا بالنسبة إليّ، أكثر من أي تمرين، هو ضبط وضعية النوم — اتخذت الوضعية شبه الجنينية على جانبي الأيسر في الليالي الثلاث الأولى، ثم انتقلت إلى الاستلقاء المعتاد على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين عندما هدأت المرحلة الحادة. بحلول الليلة الرابعة، كنت أنام طوال الليل. وبنهاية الأسبوع الثاني، عدت إلى الجري الخفيف.
أثناء النوم، تصلح الأعصاب والأنسجة نفسها بالفعل. إذا لم تفعل شيئًا آخر، فعدّل الوضعية التي تقضي فيها ثلث حياتك.
الخلاصة المختصرة
- الاستلقاء على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين هو الخيار الافتراضي الأكثر أمانًا لمعظم الناس.
- تساعد الوضعية شبه الجنينية في نوبات تفاقم القرص الحادة؛ ويساعد الاستلقاء على الظهر مع إسناد الركبتين في الألم الناجم عن العضلة الكمثرية.
- الوضعية شبه المستلقية خيار إنقاذ مناسب في أسوأ الليالي.
- تجنب النوم على البطن، أو الاستلقاء على الجانب من دون دعم، أو الاستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
- اجمع بين الوضعية المناسبة وتمارين حركة قصيرة قبل النوم، لتمنح العصب فرصة حقيقية للهدوء.
إذا لم يتحسن عرق النسا لديك خلال أربعة إلى ستة أسابيع من اتباع الإجراءات المعقولة، أو إذا كنت تعاني من ضعف متفاقم، أو خدر في منطقة العجان، أو تغيرات في المثانة أو الأمعاء، فعليك مراجعة طبيبك في اليوم نفسه — فهذه ليست مشكلة تتعلق بوضعية النوم.
