معظم العدّائين الذين أعرفهم يدرّبون عضلات الساقين من الركبتين فما فوق: عضلات الفخذ الأمامية والأليتان وأوتار الفخذ الخلفية، وربما بعض تمارين الجذع. أما القدمان؟ فتُحشران في الأحذية ويُطلب منهما تحمّل أكثر من 200 ملامسة للأرض في الدقيقة لساعات متواصلة، من دون أي إعداد خاص. ثم نتساءل لماذا تصرخ اللفافة الأخمصية ألمًا، ولماذا تلتوي الكواحل على الجذور، ولماذا تعود آلام قصبة الساق كل ربيع.
أنا أخصائي علاج طبيعي، وأشارك في سباقات الألترا وسباقات التوجيه عبر التضاريس الوعرة في أنحاء أوروبا. وكان أكبر تغيير في طريقة جريي، وفي النصائح التي أقدمها لطلابي في الكالانيتكس الذين يركضون أيضًا، هو التعامل مع القدم والكاحل بوصفهما مجموعتين عضليتين قابلتين للتدريب، لا بنيتين خامدتين. تضم القدم 29 عضلة. ولدى الكاحل منظومة استقرار تستجيب للحمل كما تستجيب عضلات الفخذ الخلفية. إذا خصصت عشر دقائق مركزة عدة مرات أسبوعيًا للتمارين أدناه، فستركض مع إجهاد أقل على المفاصل وستتعافى أسرع من الالتواءات البسيطة التي كانت تبعدك عن الجري.
إليك الروتين المتدرج الذي أمارسه فعلًا، بالترتيب الذي أتّبعه.
لماذا هذه التمارين مهمة (باختصار)
عندما تلامس قدمك الأرض أثناء الجري، يتغير شكل قوسها ويخزن الطاقة ثم يرتد إلى وضعه. ويعود هذا الارتداد جزئيًا إلى الأوتار وجزئيًا إلى العضلات الداخلية للقدم. ضعف هذه العضلات يعني أن قوس القدم ينهار بشكل سلبي على الأربطة، وغالبًا ما يبدأ التهاب اللفافة الأخمصية من هنا. أما ضعف العضلات المثبتة للكاحل فيعني أن المفصل يعتمد على استراتيجيات التثبيت في أجزاء أعلى من السلسلة الحركية، وعندها تبدأ الركبتان والوركان بالشكوى.
تقوية القدم للعدّائين لا تعني جعلها صلبة. بل تعني جعلها سريعة الاستجابة. فالقدم القوية تتكيف مع الأرض غير المستوية خلال أجزاء من الثانية، أما الضعيفة فتقاومها.
الطبقة 1: تنشيط العضلات الداخلية للقدم
تقع العضلات الداخلية للقدم بالكامل داخلها. وهي تتحكم في قوس القدم من الداخل. لا يستطيع معظم العدّائين حتى الإحساس بها في البداية، وهذا مؤشر على مدى خمولها.
تمرين القدم القصيرة
هذا هو الأساس. اجلس حافي القدمين وقدماك مسطحتان على الأرض. من دون ثني أصابع قدميك، حاول سحب كرة القدم نحو الكعب. ينبغي أن يرتفع قوس القدم قليلًا. أبقِ أصابعك ممدودة ومرتخية. ستشعر بارتفاع نتوء صغير تحت قوس القدم.
هذا كل شيء. يبدو وكأنه لا شيء، لكنه كل شيء.
- الجرعة: 3 مجموعات من 10 مرات تثبيت، مدة كل منها 5 ثوانٍ. يوميًا خلال أول 2-3 أسابيع إلى أن تتعلمها، ثم 3-4 مرات أسبوعيًا.
- التدرّج: عندما تتمكن من فعل ذلك وأنت جالس، جرّبه واقفًا على القدمين، ثم على قدم واحدة، ثم أثناء أداء قرفصاء بطيئة.
أمارس هذه التمارين أثناء تنظيف أسناني. دقيقتان، مرتين يوميًا. من دون أي معدات.
يوغا أصابع القدم
ارفع إصبع قدمك الكبير فقط مع إبقاء الأصابع الأربعة الأخرى مضغوطة إلى الأسفل. ثم اعكس الحركة: اضغط بإصبع قدمك الكبير إلى الأسفل وارفع الأصابع الأربعة الأخرى. يعجز معظم الناس عن فعل ذلك في البداية. الاتصالات العصبية خاملة.
- الجرعة: مجموعتان من 10 في كل اتجاه، من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا.
- لماذا يهم ذلك: يجب أن يدفع إصبع القدم الكبير الأرض بعيدًا مع كل خطوة. إذا لم يستطع التحرك مستقلًا عن بقية أصابع القدم، فستفقد قدرًا كبيرًا من قوة الدفع، وسينتقل الحمل إلى أصابع القدم الأصغر ورأس عظم المشط الثاني.
جمع المنشفة بأصابع القدم
ضع منشفة صغيرة على أرضية ملساء. حافي القدمين، استخدم أصابع قدميك لجمع المنشفة وسحبها نحوك. تمرين قديم، لكنه لا يزال فعالًا.
- الجرعة: مجموعتان مدة كل منهما من 20 إلى 30 ثانية، من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا.
المستوى 2: تمارين منتصف القدم وقوسها
بعد تنشيط العضلات الداخلية للقدم، حمّلها بالأوزان.
رفع الساقين مع رفع أصابع القدم (التمرين الأقل تقديرًا)
قف على سطح مستوٍ. ارفع كعبيك كما في تمرين رفع الساقين، ثم ارفع أصابع قدميك عن الأرض بينما لا تزال واقفًا على مقدمة القدم. يفترض أن تشعر بانقباض شديد على امتداد قوس القدم. أنزل قدميك بتحكّم.
- الجرعة: 3 مجموعات من 12، مرتين أسبوعيًا.
- خطأ شائع: تحميل الوزن على الحافة الخارجية للقدم. أبقِ باطن إصبع القدم الكبير مضغوطًا على الأرض.
رفع قوس القدم تحت الحمل
قف على قدم واحدة. أمسك وزنًا متوسطًا باليد المقابلة (يناسب ذلك ثقل الكيتل بيل أو حقيبة ثقيلة). والآن، نفّذ حركة تقصير القدم بينما تقف. يرتفع قوس القدم قليلًا تحت الحمل.
- الجرعة: 3 مجموعات من 8 لكل جانب، مع الثبات لمدة 3 ثوانٍ.
- هذا التمرين شاق جدًا في البداية. ابدأ بوزن أخف مما توحي لك به ثقتك بنفسك.
المستوى 3: ثبات الكاحل
للكاحل مهمتان أساسيتان أثناء الجري: امتصاص صدمة الهبوط ومقاومة الالتواء. وكلتاهما تحتاجان إلى التدريب.
تدرّجات التوازن على ساق واحدة
التوازن على ساق واحدة هو الأساس غير المبهر لتمارين ثبات الكاحل. يستطيع معظم العدّائين الوقوف بسهولة على ساق واحدة فوق أرضية صلبة. أضف بعض التعقيد، وستظهر الحقيقة.
هذا هو التدرّج الذي أستخدمه:
- الجرعة: من 5 إلى 10 دقائق إجمالًا، 3 مرات أسبوعيًا. اختر المرحلة التي لا تستطيع اجتيازها حاليًا، وابقَ عليها أسبوعين قبل الانتقال إلى التالية.
أمارس هذه التمارين على أرضية مطبخي أثناء انتظار غليان الماء في الغلاية. أحتفظ بالمرحلة 6 للوقت الذي يرغب فيه ابني الأكبر في رمي الكرة معي.
تمارين الكاحل بشريط المقاومة
لف شريط مقاومة حول مقدمة قدمك، وثبّته بساق طاولة. اجلس وساقك ممدودة.
- قلب القدم للداخل: اسحب القدم إلى الداخل عكس مقاومة الشريط. مجموعتان من 15 تكرارًا.
- قلب القدم للخارج: اسحب القدم إلى الخارج عكس مقاومة الشريط. هذا التمرين مهم جدًا لأن العضلات الشظوية على الجانب الخارجي للكاحل تكون عادةً أضعف، وهي التي تمنعك من التدحرج على الجانب الخارجي للقدم. 3 مجموعات من 15 تكرارًا. نعم، تمارين قلب القدم للخارج أكثر من تمارين قلبها للداخل. معظم العدّائين بحاجة إلى ذلك. إذا سبق أن شعرت بأي انزعاج في العضلات الشظوية، فهذا التمرين ضروري، وقد كتبت خطة تأهيل كاملة لاعتلال أوتار العضلات الشظوية: خطة تأهيل مرحلية من اختصاصي علاج طبيعي لجري المسارات تتعمق في الموضوع أكثر مما يسمح به هذا النص.
- الثني الظهري والثني الأخمصي: مجموعتان من 15 تكرارًا لكل منهما.
مرتان أسبوعيًا كافيتان.
الطبقة 4: تحميل عضلات الربلة والعضلة الظنبوبية الخلفية
العضلة الظنبوبية الخلفية هي الوتر الذي يمر خلف عظمة الكاحل الداخلية ويساعد على دعم قوس القدم أثناء الحركة. عندما تضعف أو تلتهب، تشعر بألم في الجانب الداخلي للكاحل وينهار قوس القدم. وتقويتها تعود بفوائد كبيرة.
رفع الكعبين من على درجة
قف على حافة درجة، مع تدلّي كعبيك خارجها. ارتفع على مشطي قدميك، وتوقف قليلًا في الأعلى، ثم انزل ببطء حتى يصبح كعباك أسفل مستوى الدرجة. بناء القوة يأتي من الإنزال البطيء.
- الجرعة: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا، مرتين أسبوعيًا. أنزل ببطء على مدى 3 ثوانٍ مع كل تكرار.
- التدرّج: عندما يصبح أداء التمرين بوزن الجسم سهلًا، أمسك دمبل أو حقيبة ظهر محمّلة بوزن.
رفع الكعب على ساق واحدة
التمرين نفسه، لكن على ساق واحدة في كل مرة. استهدف 25 رفعة على ساق واحدة لكل جانب، بمدى كامل، من دون أن ترفع كعبك للغش. معظم العدّائين الذين أعمل معهم لا يستطيعون أداء 10 تكرارات سليمة في المحاولة الأولى. هذا معيار يستحق السعي لتحقيقه.
عزل العضلة الظنبوبية الخلفية
اجلس مع وضع ساق فوق الأخرى بحيث يستند كاحلك على ركبتك المقابلة. لف شريطًا مطاطيًا حول الجانب الداخلي من مقدمة قدمك، وأمسك الطرف الآخر. والآن وجّه قدمك إلى الأسفل والداخل عكس مقاومة الشريط، كما لو كنت تحاول جمع الرمل بقدمك. تحرّك ببطء وتحكّم.
- الجرعة: 3 مجموعات من 12 تكرارًا، مرتين أسبوعيًا.
كيف أدمج هذه التمارين في أسبوع حقيقي
لن أتظاهر بأنني أؤدي كل تمرين كل يوم. لا أحد يفعل ذلك. إليك كيف أوزعها فعليًا خلال أسبوعي، بين تدريس كالانتيكس، وتوصيل الأولاد إلى المدرسة، وجلسات الجري الطويلة على المسارات في عطلة نهاية الأسبوع.
الاثنين (بعد حصة كالانتيكس):
- القدم القصيرة، ويوغا أصابع القدم، وتجعيد المنشفة (5 دقائق)
- تدرّج التوازن على ساق واحدة (5 دقائق)
الثلاثاء (يوم الجري الخفيف):
- رفع الكعبين من على الدرجة، على ساق واحدة (10 دقائق)
- قلب الكاحل للخارج باستخدام الشريط المطاطي (3 دقائق)
الأربعاء: راحة من تمارين القدم. وغالبًا ما يكون هذا يوم جري أطول.
الخميس:
- القدم القصيرة مع حمل باستخدام جرس الكيتل (5 دقائق)
- عزل العضلة الظنبوبية الخلفية (5 دقائق)
- التوازن على ساق واحدة مع مشتتات الانتباه (5 دقائق)
الجمعة: تمارين خفيفة للعضلات الداخلية فقط، لأن السبت يكون عادةً مخصصًا للجري الطويل.
السبت: جري طويل أو سباق. لا تمارين تقوية.
الأحد: تمشَّ مع العائلة، وربما خصص 5 دقائق لتمرين القدم القصيرة والتوازن أثناء الوقوف.
إجمالي الوقت المخصص للقدمين: نحو 30-40 دقيقة موزعة على مدار الأسبوع. وهذا أقل من مدة حلقة واحدة من مسلسل على نتفلكس.
ما الذي يتغير عندما تلتزم بالتمارين فعلًا؟
أول ما يلاحظه العدّاؤون ليس القوة، بل الوعي. ستبدأ بالشعور بالجانب الداخلي لإبهام قدمك وهو يدفع الأرض عند الانطلاق. وستشعر بالفرق بين قدم تقبض على الأرض وأخرى تستقر عليها.
في غضون 4-6 أسابيع، ستظهر أمور يسهل قياسها. توازن أفضل على المسارات غير المستوية. شعور أقل بالقلق من الأوتار في الصباح. تأخر إجهاد عضلات الربلة أثناء الجري لمسافات طويلة. وقدرة الكاحلين على تجاوز الالتواءات البسيطة من دون أن تتحول إلى التواء مؤذٍ.
إذا كنت تعاني ألمًا في الركبة لم يستجب لتمارين تقوية العضلة رباعية الرؤوس، فكثيرًا ما تكون قوة القدم هي العنصر الناقص، لأن انهيار قوس القدم يرسل قوى دورانية مباشرة إلى أعلى الساق. تناولت هذا التداخل في مقال 5 تمارين لتقوية الركبة أوصي بها كل عدّاء يعاني مشكلات مزعجة في الركبتين إذا كانت ركبتيك أكثر ما يزعجك الآن.
بعض التنبيهات الصريحة
- تدرّج ببطء. إذا كانت عضلات قدمك الداخلية خاملة منذ 30 عامًا، فلا تؤدِّ 100 تكرار من تمرين القدم القصيرة في اليوم الأول وتتوقع أن تمشي بشكل طبيعي في اليوم الثاني. فألم القدمين الناتج عن تمارين التقوية يشبه إلى حد لافت المراحل المبكرة من التهاب اللفافة الأخمصية، ولن تستطيع التمييز بينهما إذا بالغت في التمرين.
- المشي حافيًا في المنزل مفيد، لكن انتقل إليه تدريجيًا. إذا كنت ترتدي أحذية داعمة منذ عقود، فإن الانتقال إلى المشي حافيًا تمامًا أو ارتداء أحذية بسيطة بين ليلة وضحاها قد يسبب المتاعب. أضف 10-15 دقيقة من المشي حافيًا يوميًا، ثم زد المدة تدريجيًا.
- الألم معلومة. الإحساس بحرقة في العضلات وبعض الألم في اليوم التالي أمر طبيعي. أما الألم الحاد في اللفافة الأخمصية أو وتر أخيل أو وتر الكاحل الداخلي فليس طبيعيًا. خفف التمرين، وأعد التقييم، وإذا استمر الألم لأكثر من أسبوع، فاستشر اختصاصي علاج طبيعي حضوريًا.
النسخة المختصرة
إذا لم يكن لديك سوى عشر دقائق، ثلاث مرات أسبوعيًا، فافعل ما يلي:
يشمل ذلك العضلات الداخلية للقدم، والتوازن، وقوة الربلة، ومثبتات الكاحل الخارجية التي لا تحظى بالتدريب الكافي. ليس هذا البرنامج الكامل، لكنه يشمل 80% مما يحقق معظم الفائدة.
درّب قدميك. فهما الجزء الوحيد منك الذي يلامس الأرض.
