بعد حصة كولانيتكس الأسبوع الماضي، سألتني إحدى عميلاتي المنتظمات عمّا يمكنها فعله عند مكتبها بين الحصص. فهي مصممة جرافيك تقضي ثماني ساعات أمام الشاشة، وقد بدأ أعلى ظهرها يتقوس بطريقة صارت معها حتى تماريننا البطيئة والعميقة عاجزة عن تصحيح الوضع خلال حصة واحدة مدتها 60 دقيقة أسبوعيًا. وسؤالها هو نفسه الذي أسمعه من العدّائين والمحاسبين والمبرمجين وكل من جعلت طبيعة عمله جسمه ينطوي تدريجيًا على هيئة كرسي.
والإجابة الصريحة هي أنك لا تستطيع تعويض ثماني ساعات من الجلوس بساعة واحدة من الحركة. لكن يمكنك كسر هذا النمط. خمس دقائق يوميًا، مع التركيز على المواضع المناسبة، تكفي لمنع وضعية الجلوس السيئة من أن تستقر في جسمك.
هذا هو الروتين الذي أقدمه. خمس حركات. خمس دقائق. ولا تحتاج إلى أي معدات غير ما لديك بالفعل في المنزل أو المكتب.
لماذا تنطوي وضعية الجلوس إلى المكتب على ثلاث مشكلات لا مشكلة واحدة؟
عندما يخبرني أحدهم أن «وضعيته سيئة»، يتخيل عادةً كتفين مستديرين. وهذا جزء من المشكلة، لكن جسد من يقضي وقتًا طويلًا إلى المكتب يواجه، حسب تجربتي، ثلاث مشكلات مترابطة. وما لم تعالجها جميعًا، ستعود إلى الانحناء نفسه بحلول منتصف بعد الظهر.
المشكلة الأولى: تيبّس العمود الفقري الصدري. صُمم منتصف ظهرك ليلتف ويتمدد. لكن ساعات العمل مع الانحناء إلى الأمام تجعله ينحني على شكل حرف C. وعندما يتعذر على العمود الفقري الصدري التمدد، يعوّض كل من الرقبة والعمود الفقري القطني عن ذلك - وهنا يظهر الألم.
المشكلة الثانية: ضعف مثنيات الرقبة العميقة. هذه عضلات صغيرة تثبّت مقدمة الرقبة، وتُبقي رأسك فوق كتفيك. وعندما تتوقف عن العمل، تضطر العضلات خلف رقبتك إلى الانقباض باستمرار لمنع رأسك من الاندفاع إلى الأمام. والنتيجة؟ صداع التوتر.
المشكلة الثالثة: تثبيط عضلات الألوية. إذا جلست على عضلة مدة كافية، فقد تنسى كيف تعمل. وضعف عضلات الألوية يعني ميلان الحوض وتعويض أسفل الظهر، وأي محاولة لـ«الوقوف باستقامة» تتحول إلى بروز الأضلاع بدلًا من الرفع الحقيقي. كتبت المزيد عن هذا النمط في مقالتي حول تمارين العضلة الألوية المتوسطة التي تحسن ثبات الورك فعلًا - فالآلية هي نفسها.
ينبغي لروتين تحسين الوضعية أن يستهدف المشكلات الثلاث كلها. لكن معظم الروتينات لا تفعل ذلك، ولهذا يتمدد الناس لسنوات من دون أن يتخلصوا من الإحساس بالتحدب.
روتين الخمس دقائق
اضبط المؤقت، ونفّذ الحركات بالترتيب. جولة واحدة تكفي. وإن كان لديك وقت لجولتين، فهذا أفضل، لكن المواظبة اليومية أهم من عدد التكرارات.
الحركة 1: تمديد العمود الفقري الصدري فوق الكرسي (60 ثانية)
طريقة الأداء. اجلس على كرسي متين. شبّك أصابعك خلف رأسك وأبعد مرفقيك. قوّس منتصف ظهرك ببطء فوق الحافة العليا لظهر الكرسي، ودع مرفقيك يرتفعان إلى أعلى وإلى الخلف. خذ شهيقًا أثناء التمدد، وأخرج الزفير أثناء العودة. أبقِ أضلاعك إلى الأسفل - تأتي الحركة من منتصف الظهر، لا من أسفله. استهدف من ثمانية إلى عشرة تكرارات بطيئة.
لماذا تهم هذه الحركة؟ إنها أكثر ما يمكنك فعله فائدةً لتحسين وضعية الجلوس إلى المكتب. فأنت تعكس الانحناء نفسه الذي درّبك عليه الكرسي طوال اليوم. وإذا تعذر على عمودك الفقري الصدري التمدد، فلن تكفي أي تعليمات من قبيل «أرجع كتفيك إلى الخلف» للحفاظ على وضعية مستقيمة.
الحركة 2: إرجاع الذقن إلى الخلف بمحاذاة الحائط (45 ثانية)
طريقة الأداء. قف وظهرك إلى الحائط، وأبعد كعبيك عنه نحو عشرة سنتيمترات، مع ملامسة عضلات الألوية وأعلى الظهر للحائط. على الأرجح لن يلامس مؤخر رأسك الحائط - وهذه هي المسافة التي سنعمل على تقليصها. أرجع ذقنك برفق إلى الخلف بخط مستقيم، كما لو كنت تصنع ذقنًا مزدوجة، مع إطالة مؤخر رقبتك. لا ترفع رأسك ولا تخفضه. اثبت خمس ثوانٍ، ثم استرخِ، وكرر ذلك ثماني مرات.
لماذا تهم هذه الحركة؟ إنها تنشّط مثنيات الرقبة العميقة التي خمدت بسبب التحديق في الشاشة. الحركة صغيرة وقد يبدو أنها لا تفعل شيئًا. ثق بي. بعد أسبوعين من ممارستها يوميًا، يبدأ الألم المستمر بين لوحي الكتف بالتراجع، لأن رقبتك أخيرًا عادت تحمل رأسها بنفسها.
الحركة 3: دوران «الكتاب المفتوح» (60 ثانية)
طريقة الأداء. استلقِ على جانبك على الأرض، واثنِ ركبتيك بزاوية تسعين درجة واجعلهما متراصتين إحداهما فوق الأخرى. مدّ ذراعيك أمامك مع تلامس راحتيك. أبقِ ركبتيك مثبتتين، وافتح ذراعك العليا ببطء عبر جسمك، ودع نظرك وصدرك يتبعانها باتجاه الأرض على الجانب الآخر. توقف عند نهاية مدى الحركة، وخذ شهيقًا، ثم عد إلى وضع البداية. كرر خمس مرات لكل جانب.
لماذا تهم هذه الحركة؟ العمود الفقري الصدري يلتف إلى جانب تمدده، والعمل إلى المكتب هو أول ما يسلبك هذه القدرة على الالتفاف. تعيد حركة «الكتاب المفتوح» هذا المدى الحركي من دون تحميل أسفل الظهر. أيها العدّاؤون، انتبهوا: ستساعدكم هذه الحركة على تحريك الذراعين بحرية أكبر، وعلى الحد من التواء الجذع عند الكيلومتر الثلاثين. وتناولت ذلك في مقالتي عن سبب تدهور أسلوب الجري عند الكيلومتر الثلاثين.
الحركة 4: جسر الألوية مع التوقف (60 ثانية)
طريقة الأداء. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك مسطحتين على الأرض، متباعدتين بمقدار عرض الوركين تقريبًا. اجعل كعبيك قريبين بما يكفي من عضلات الألوية بحيث تستطيع لمسها بأطراف أصابعك. ادفع بكعبيك، واعصر عضلات الألوية بقوة، وارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. والأهم: لا تقوّس أسفل ظهرك لرفع وركيك أكثر. اثبت في الأعلى ثلاث ثوانٍ مع عصر عضلات الألوية، ثم اخفض وركيك ببطء. كرر عشر مرات.
لماذا تهم هذه الحركة؟ أنت تعلّم عضلات الألوية أن تعمل من جديد بعد قضاء يوم جالسًا عليها. إذا لم تشعر بها إلا عند العصر في الأعلى، وكان الإحساس يتركز غالبًا في أوتار المأبض أو أسفل الظهر، فهذا هو التثبيط الذي ذكرته. واصل التدريب وسيتغير ذلك. فعضلات الألوية القوية والنشطة هي ما يمكّنك من الوقوف باستقامة من دون إجهاد أسفل ظهرك.
الحركة 5: انزلاق الذراعين على الحائط (45 ثانية)
طريقة الأداء. قف وظهرك إلى الحائط، وأبعد كعبيك عنه بضعة سنتيمترات، مع ملامسة عضلات الألوية وأعلى الظهر للحائط. ضع ظهر يديك وساعديك على الحائط في وضعية تشبه قائمتي المرمى، مع ثني المرفقين بزاوية تسعين درجة. حرّك ذراعيك ببطء إلى أعلى الحائط قدر استطاعتك من دون أن تفقد التلامس معه - وحافظ على ملامسة الرسغين والمرفقين ومؤخر الرأس للحائط إن أمكن. أعد ذراعيك إلى الأسفل، وقرّب لوحي كتفيك عند بلوغ الأسفل. كرر ثماني مرات.
لماذا تهم هذه الحركة؟ إنها تجمع كل شيء. فأداء الحركة على النحو الصحيح يتطلب تمديد العمود الفقري الصدري من الحركة الأولى، ووضعية الرقبة من الحركة الثانية، والتحكم بالجذع من حركة الجسر. وهي الحركة التي تنقل أثر الروتين إلى طريقة وقوفك وحملك لجسمك فعلًا.
متى تمارس هذا الروتين؟
بصراحة؟ في أي وقت ستلتزم به فعلًا. أطلب من طالباتي في كولانيتكس ممن يعملن إلى المكاتب أن يربطنه بعادة يمارسنها أصلًا - بعد قهوة الصباح مباشرة، أو قبل الغداء، أو فور إغلاق الحاسوب المحمول. التفكير «متى أجد وقتًا لهذا؟» يستنزف القدرة على اتخاذ القرار، وهو ما يُفشل معظم الروتينات.
وإن استطعت تقسيمه، فهذا أفضل: مارس الحركتين الأولى والثانية قبل العمل، والحركات من الثالثة إلى الخامسة في نهاية اليوم. وتمارين العمود الفقري الصدري أنفع ما تكون قبل الجلوس، فيما تكون تمارين الألوية أنفع ما تكون بعد قضاء ساعات من دون استخدامها.
ملاحظة بشأن ألم أسفل الظهر
إذا كنت تعاني بالفعل من ألم حاد في أسفل الظهر أو نوبات عرق النسا بسبب الجلوس، فلا تدفع بتمديد العمود الفقري الصدري إلى درجة تشعر معها بألم حاد. التزم بمدى حركة خالٍ من الألم، وزِده تدريجيًا. وبالنسبة إلى بعض عميلاتي، وخصوصًا خلال فترات العمل المكتبي المكثف عند اقتراب نوبة ألم، يساعد ارتداء دعامة داعمة خلال ساعات العمل على تخفيف الحمل بما يكفي لتمكينهن من ممارسة تمارين التأهيل مساءً. إن دعامة HYKLE لدعم أسفل الظهر وتخفيف عرق النسا هي ما أوصي به لهذا الغرض - إذ يوفر الضغط حول الوركين والمنطقة القطنية دعمًا يتيح لك الجلوس خلال يوم العمل من دون تفاقم الأعراض. إنها وسيلة مساعدة، وليست بديلًا عن الروتين.
وللتعامل مع المشكلة نفسها أثناء النوم، كتبت مقالًا منفصلًا عن أفضل وضعيات النوم لعرق النسا، وهو مكمل جيد لهذا الروتين.
ما الذي تتوقعه؟
في الأسبوع الأول، ستشعر بوضوح بعمل العضلات أثناء الحركات، ولا سيما تمرين إرجاع الذقن الذي يصعب على نحو مخادع، وجسر الألوية الذي قد يسبب في اليوم التالي ألمًا في الموضع الذي كنت تجلس عليه.
في الأسبوع الثاني، ستلاحظ أن رقبتك أقل توترًا بحلول منتصف بعد الظهر، وأن الشد الخفيف المستمر عند قاعدة الجمجمة بدأ يزول.
وفي الأسبوع الثالث أو الرابع، ستجد نفسك تقف بطريقة مختلفة في المطبخ. وقد يعلّق أحدهم بأنك تبدو أطول. وهذا هو الهدف الحقيقي - ليس أن تحافظ على وضعية بصعوبة، بل أن تستعيد القدرة عليها لأن الأجزاء التي احتاجت إلى التنشيط قد استيقظت من جديد.
إذا توقفت، سيعود المكتب ليفرض عليك نمطه. فهذا الروتين ليس برنامجًا تنهيه؛ بل تذكير يومي بسيط يقاوم الشكل الذي يحاول عملك أن يحشر جسمك فيه.
إضافات أقترحها إذا كان لديك وقت أكثر
هذه هي النسخة التي تستغرق خمس دقائق. وإذا كان لديك عشر دقائق، فأضف ما يلي:
- مرّر أسطوانة إسفنجية تحت منتصف ظهرك أربعًا أو خمس مرات ببطء، قبل الحركة الأولى.
- مدّد عضلات الصدر عند إطار الباب، ثلاثين ثانية لكل جانب، بعد الحركة الثالثة.
- أضف جولة ثانية من انزلاق الذراعين على الحائط في النهاية تمامًا.
ولا تنسَ الأمر البديهي: انهض عن كرسيك كل أربعين إلى خمسين دقيقة لدقيقة أو دقيقتين. يعمل الروتين على نحو أفضل بكثير حين لا يُطلب منه التراجع عن ثماني ساعات متواصلة من السكون.
الخلاصة
خمس دقائق. خمس حركات. تمديد العمود الفقري الصدري، وإرجاع الذقن، وحركة «الكتاب المفتوح»، وجسر الألوية، وانزلاق الذراعين على الحائط. مارسها يوميًا بهذا الترتيب، واربطها بعادة أخرى تمارسها أصلًا. هذا هو الروتين الذي أقدمه لعميلاتي اللواتي يقضين وقتًا طويلًا إلى المكاتب، وهو نفسه الذي أمارسه في أيام عملي على HYKLE أمام الحاسوب المحمول بدلًا من الخروج إلى المسارات.
لن يصلح كل شيء، ولن يمحو آثار عقد من الجلوس في أسبوع. لكنه سيحافظ على تناغم عمودك الفقري ورقبتك وعضلات أليتك - وهذا هو الأساس الذي يُبنى عليه كل ما عدا ذلك.
