يفترض معظم من يأتون إليّ بعد حصة كالانيتيكس، واضعين أيديهم على أحد جانبي أسفل الظهر، أنهم مصابون بعرق النسا. لقد بحثوا عن أعراضهم على غوغل. يمتد الألم من موضع قرب الورك إلى الإلية، وأحيانًا نزولًا إلى الجزء الخلفي من الساق، و«عرق النسا» هو المصطلح الذي يعرفه الجميع.
نحو نصفهم لا يعانون من عرق النسا إطلاقًا، بل لديهم خلل في المفصل العجزي الحرقفي. والتمييز بين الحالتين أهم مما قد تظن، لأن ما يخفف تهيج المفصل العجزي الحرقفي ليس هو نفسه ما يخفف انضغاط العصب الوركي. فبعض الحركات التي تساعد في إحدى الحالتين قد تؤدي فعلًا إلى تفاقم الأخرى.
لذا دعونا نوضح الأمر كما ينبغي.
ما الذي يحدث فعليًا في كل حالة
عرق النسا
عرق النسا ليس تشخيصًا في حد ذاته، بل وصف لأعراض يسببها شيء يضغط على العصب الوركي أو يهيجه - وهو العصب السميك الممتد من أسفل العمود الفقري، عبر الإلية، نزولًا على طول الجزء الخلفي من الفخذ، وخلف الركبة، وصولًا إلى القدم.
عادةً ما يكون «الشيء» واحدًا من ثلاثة أمور:
- انتفاخ أو انفتاق أحد الأقراص في العمود الفقري القطني (وهو السبب الأكثر شيوعًا)
- تضيّق القناة الشوكية (التضيق)، وهو أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر
- شدّ في العضلة الكمثرية يضغط على العصب أثناء مروره عبر الإلية (متلازمة العضلة الكمثرية)
للألم نمط مميز جدًا: فهو يمتد على طول مسار العصب. يصفه الناس بأنه كهربائي أو خاطف أو حارق. وغالبًا ما يتجاوز الركبة. وكثيرًا ما يصاحبه خدر أو وخز أو ضعف في موضع ما من الساق أو القدم.
خلل المفصل العجزي الحرقفي
المفصل العجزي الحرقفي هو نقطة التقاء العجز (العظم الإسفيني الشكل عند قاعدة العمود الفقري) بالحرقفة (العظم الكبير المسطح في الحوض). لديك اثنان منه، واحد على كل جانب. وتثبتهما معًا بعض أقوى الأربطة في الجسم، وهما بالكاد يتحركان - لكن عندما يتهيجان أو يلتهبان أو يختل نمط حركتهما الطبيعي قليلًا، يكون الألم حقيقيًا ومحدد الموضع.
يتركز ألم المفصل العجزي الحرقفي عادةً عند إحدى الغمازتين في أسفل الظهر، أسفل خط الحزام مباشرةً وعلى أحد الجانبين. وقد يمتد إلى الإلية وأحيانًا إلى الجزء الخلفي من الفخذ، لكنه نادرًا ما يتجاوز الركبة. وغالبًا ما يكون في جانب واحد. كما أن له محفزات محددة جدًا: الوقوف على ساق واحدة، والدخول إلى السيارة والخروج منها، والتقلب في السرير، وصعود الدرج.
هذا هو المفصل الذي يتأثر أثناء الحمل عندما يُرخي هرمون الريلاكسين الأربطة. وهو المفصل الذي يلتهب بعد السقوط على الإلية، أو رفع شيء بطريقة غير سليمة، أو التعرض لفترات طويلة لأحمال غير متوازنة - مثل السائقين، ومن يضعون ساقًا فوق الأخرى لساعات، والعدّائين الذين لديهم اختلاف في طول الساقين.
التمييز السريع — أسئلة أطرحها
عندما يصف لي أحدهم ألمه، فهذا ما أستمع إليه تحديدًا.
أين يقع الألم تحديدًا؟
إذا استطعت أن تضع إصبعًا واحدًا على نقطة بجانب قاعدة العمود الفقري مباشرةً، عند ذلك الغماز الصغير، وتقول «هنا» — فهذا نمط ألم مفصل العجز والحرقفة. أما إذا أشرت بيدك على امتداد خط طويل من أسفل ظهرك، مرورًا بالألية، ونزولًا إلى خلف الفخذ، متجاوزًا الركبة — فهذا نمط عرق النسا.
هل يمتد إلى ما بعد الركبة؟
هذا هو السؤال الأكثر فائدة. فكثيرًا ما يمتد عرق النسا الحقيقي إلى ما بعد الركبة، وأحيانًا حتى القدم. ونادرًا ما يمتد ألم مفصل العجز والحرقفة إلى هذا الحد. إذا كان الألم يمتد إلى ربلة الساق أو تشعر بخدر في القدم، فالعصب متأثر.
هل يوجد خدر أو وخز أو ضعف؟
تسبب الأعصاب أعراضًا عصبية — وخزًا وتنميلًا، أو بقعة من الجلد يختلف الإحساس فيها، أو تعثّر القدم أثناء المشي، أو ضعفًا عند الدفع بأصابع القدم. أما ألم مفصل العجز والحرقفة فميكانيكي، وقد يكون خافتًا أو حادًا، لكنه لا يصاحبه عادةً أعراض عصبية.
ما الذي يزيده سوءًا؟
غالبًا ما يتفاقم عرق النسا الناتج عن انزلاق غضروفي عند الجلوس والانحناء إلى الأمام والعطس أو السعال (أي شيء يزيد الضغط داخل القرص). وغالبًا ما يخف عند الاستلقاء.
يتفاقم ألم مفصل العجز والحرقفة عند تحميل الوزن على ساق واحدة — مثل الوقوف على ساق واحدة لارتداء السروال، أو الصعود إلى الرصيف، أو التقلب في السرير ليلًا. وغالبًا ما يؤلم الجلوس على الجانب المصاب. وكثيرًا ما يصف الناس مفصل العجز والحرقفة بأنه «عالق» أو «في غير موضعه».
اختبار باتريك (FABER) المبسّط
استلقِ على ظهرك. ضع كاحلًا على الركبة المقابلة، على شكل الرقم أربعة. دع الركبة المثنية تسقط برفق إلى الجانب. إذا تسبب ذلك في ألم عميق في الجزء الخلفي من الحوض على جانب الركبة المثنية، فمفصل العجز والحرقفة هو موضع اشتباه. أما إذا امتد الألم إلى الساق أو القدم، فالمشكلة مرتبطة بالأعصاب.
هذا لا يغني عن التقييم المناسب، لكنه فحص ذاتي مفيد.
لماذا يغيّر هذا التمييز ما تفعله
هنا يصبح الأمر عمليًا، وهنا أرى الناس يزيدون المشكلة سوءًا باتباع النهج الخاطئ.
إذا كان عرق النسا ناتجًا عن انزلاق غضروفي
النصيحة المعتادة هي تجنّب الجلوس لفترات طويلة، وتجنّب رفع الأشياء الثقيلة والانحناء إلى الأمام خلال المرحلة الحادة، والعمل تدريجيًا على حركات مدّ الظهر (وتمرين الضغط للأعلى بطريقة ماكنزي هو المثال الكلاسيكي في الكتب)، إذا كانت تخفف الأعراض. وضع وسادة تحت الركبتين عند النوم على الظهر، أو بين الركبتين عند النوم على الجانب، يخفف الضغط.
ما لا ينبغي فعله أثناء اشتداد عرق النسا هو الانحناء العنيف إلى الأمام، أو تمارين التمدد العميقة أثناء الجلوس، أو الجلوس لساعات طويلة. أرى العدّائين يحاولون «تمديد» عرق النسا بوضعية الحمامة القاسية أو بتمديد عميق لأوتار المأبض، فيزيدون تهيّج العصب.
إذا كان السبب خللًا في المفصل العجزي الحرقفي
الاحتياجات تكاد تكون متعاكسة. فالمفصل العجزي الحرقفي يحتاج عادةً إلى الثبات، لا إلى مزيد من التمدد. ويجب إعادة تمارين الساق الواحدة تدريجيًا وبحذر. أما الحزام الداعم الذي يضغط حول الوركين — لا البطن — فيمنح المفصل المتهيج سطحًا يرتكز عليه ويهدئ الشد العضلي المحيط به.
هذا هو بالضبط الوضع الذي صُمم من أجله حزام HYKLE لدعم عرق النسا وأسفل الظهر. كتبت باتريشيا، إحدى عميلاتنا: «عانيت في العمل لأكثر من أسبوع قبل أن أحصل على هذا الحزام. كنت قد تسببت في تهيّج المفصل العجزي الحرقفي، ولم أستطع الجلوس إلى مكتبي لأكثر من 15 دقيقة في كل مرة، وكان ألم الظهر شديدًا لدرجة أنه أصابني بالغثيان. وصلني الحزام يوم الجمعة، وشعرت براحة فورية. وبحلول مساء السبت، كنت أمارس جميع أنشطتي المعتادة».
هذه حالة نموذجية للمفصل العجزي الحرقفي: صعوبة تحمّل الجلوس، وألم في جانب واحد، واشتداد الألم بسبب حركة غير موفقة، واستجابة نموذجية للضغط حول الحوض.
في حالات عرق النسا التي يكون فيها للمكوّن العضلي دور كبير (شدّ في عضلات الإلية وأسفل الظهر لتثبيت المنطقة حول عصب متهيج)، قد يساعد الحزام نفسه على تخفيف الحمل عن العمود الفقري القطني. عانت سوزان، وهي عميلة أخرى، من تغيرات تنكسية في المفصل العجزي الحرقفي، وقالت إن الحزام أصبح «طوق نجاة» لها بعد ليالٍ بلا نوم.
ما لا ينبغي فعله أثناء اشتداد ألم المفصل العجزي الحرقفي هو تمارين التمدد العميقة وغير المتناظرة، مثل وضعية الحمامة مع الثبات فيها طويلًا، أو الاندفاع إلى ثني الورك بعمق، أو أي حركة تجعل أحد جانبي الحوض رافعةً للآخر. أعتذر من محبي اليوغا، لكن وضعية نصف الحمامة لمدة أربعين ثانية مع التنفس باتجاه الإلية غالبًا ما تكون الخيار الخاطئ هنا.
المنطقة الرمادية: متلازمة العضلة الكمثرية
هناك فئة تحيّر الناس لأنها تقع بين الحالتين. العضلة الكمثرية عضلة صغيرة عميقة في الإلية، ويمر العصب الوركي تحتها (وعبرها مباشرةً لدى بعض الأشخاص). وعندما تشتد العضلة الكمثرية أو تتشنج، قد تضغط على العصب وتسبب أعراضًا تشبه عرق النسا.
تُعرف هذه الحالة باسم «متلازمة العضلة الكمثرية»، ومن المفيد معرفة ذلك لأن:
- يتركز الألم في الإلية أكثر من الظهر
- غالبًا ما يظهر بعد الجلوس لفترات طويلة (لدى السائقين وموظفي المكاتب وراكبي الدراجات)
- يستجيب للتمدد اللطيف للورك وتخفيف نقاط الشد بطريقة لا يستجيب بها عرق النسا الناتج عن مشكلات الأقراص غالبًا
- قد يؤدي تيبّس المفصل العجزي الحرقفي وتهيجه إلى تشنج وقائي في العضلة الكمثرية في الجانب نفسه — ما يعني أن الحالتين قد تجتمعان لديك في الوقت نفسه.
كان لي صديق في الشتاء الماضي، وهو متسابق توجيه، عاد من سباق استمر عدة أيام في جبال الكاربات مقتنعًا بأن لديه مشكلة في القرص. كان الألم عميقًا في الإلية اليمنى، وأحيانًا يمتد إلى منتصف الفخذ. تسبب يومان من الراحة في السيارة أثناء رحلة العودة، إضافةً إلى سقوط قوي على جانبه الأيمن بسبب خطأ في الملاحة، في عاصفة مثالية: تشنّج وقائي في المفصل العجزي الحرقفي، إلى جانب عضلة كمثرية لم ترتخِ. لم يكن بحاجة إلى تأهيل للقرص. بل كان بحاجة إلى تهدئة المفصل بالضغط والراحة، ثم إعادة تحميله بحذر. وبعد ثلاثة أسابيع، عاد إلى الركض.
لو عالجناه على أنه مشكلة في القرص، لأضعنا ثلاثة أسابيع.
ماذا عن الحمل؟
يستحق هذا فقرة خاصة لأن كثيرًا منكم يسأل عنه. المفصل العجزي الحرقفي هو المشتبه به الأول في آلام أسفل الظهر المرتبطة بالحمل، خاصةً في الثلثين الثاني والثالث. يُرخي هرمون الريلاكسين الأربطة لتهيئة الحوض للولادة، وقد يؤدي ذلك إلى عدم استقرار المفصلين العجزيين الحرقفيين والشعور بالألم فيهما — وغالبًا عند التقلب في السرير أو صعود الدرج أو الخروج من السيارة.
قد يحدث أيضًا ألم يشبه ألم عرق النسا أثناء الحمل، أحيانًا بسبب ضغط الطفل على الضفيرة القطنية العجزية، وأحيانًا بسبب التغيرات في الوضعية مع نمو البطن.
تظل مبادئ العلاج كما هي: ضغط الحوض وتحقيق استقراره لعلاج ألم المفصل العجزي الحرقفي، وتجنب الوضعيات التي تهيّج العصب بعناية لعلاج ألم العصب الوركي، والامتناع تمامًا عن تمارين الإطالة العنيفة لأسفل الظهر أثناء الحمل — فالأربطة مرتخية بما يكفي أصلًا.
كتبت المزيد عن الشكاوى الدورية والعضلية الهيكلية المرتبطة بالحمل في هذا المقال عن دوالي الأوردة أثناء الحمل، وينطبق كثير من مبادئ الوضعية وإدارة الأحمال نفسها.
إطار عمل بسيط لما عليك فعله هذا الأسبوع
إذا لم تكن متأكدًا أي الحالتين لديك، فإليك نهجًا تحفظيًا لن يؤدي إلى تفاقم أي منهما:
الأيام 1-3: خفف الأحمال التي تزيد الألم. في حالة عرق النسا، يعني ذلك عادةً تقليل الجلوس؛ أما عند ألم المفصل العجزي الحرقفي، فيعني تقليل تحميل الوزن على ساق واحدة والأنشطة غير المتناظرة. امشِ على أرض مستوية لفترات قصيرة. إذا كان نومك سيئًا، جرّب وضع وسادة بين الركبتين أو تحتهما.
الأيام 4-7: أضف حركة خفيفة. في كلتا الحالتين، المشي ببطء علاج. عند ألم المفصل العجزي الحرقفي، يمكن لحزام داعم أثناء ساعات العمل والمشي أن يقلل بشكل ملحوظ من تيبّس العضلات الوقائي. تجنب تمارين الإطالة العميقة.
الأسبوع الثاني: ابدأ تمارين تقوية خفيفة - مثل تمرين جسر الألوية ببطء وبشكل متوازن، وتمرين الحشرة الميتة للتحكم بالجذع، وحركات خفيفة لمفصل الورك. إذا زاد أحد التمارين الألم وامتد إلى ما بعد الركبة، فتوقف. وإذا جعل ألم المفصل العجزي الحرقفي يبدو «عالقًا»، فتوقف.
بعد الأسبوع الثاني: إذا لم تلاحظ تحسنًا واضحًا، فاستشر اختصاصي علاج طبيعي وجهًا لوجه. بعض الآلام تستدعي التصوير، خصوصًا إذا ظهر لديك ضعف جديد، أو تدلٍّ في القدم، أو خدر في منطقة السرج، أو أي تغير في وظائف المثانة أو الأمعاء - فهذه علامات تحذيرية تستدعي عناية طبية في اليوم نفسه.
ما أقوله لطلابي في تمارين كالانيتيكس
لديّ طالبة مواظبة في منتصف الخمسينيات، جاءت إلى الصف ذات خريف وهي تعرج. كانت واثقة من أنها مصابة بعرق النسا لأن الألم «امتد إلى ساقها». عندما طلبت منها أن تشير إلى موضع بداية الألم، وضعت إصبعها على بُعد بوصتين من خط المنتصف، أسفل النقرة العجزية الحرقفية اليمنى مباشرة. توقف الألم عند الجزء الخلفي من ركبتها. لم يكن هناك خدر أو وخز.
ثلاثة أسابيع من الضغط على الحوض خلال يوم عملها، وتمارين كالانيتيكس معدّلة من دون تحميل غير متماثل على الوركين، وبضع جلسات من تمارين تقوية العضلة الألوية المتوسطة بحذر - وعادت إلى حالتها الطبيعية. لم تكن بحاجة إلى تصوير طبي؛ بل كانت بحاجة إلى من يخبرها أن تشخيصها لنفسها كان خاطئًا.
معظم آلام أسفل الظهر ليست خطيرة. ويستجيب معظمها لتنظيم الأحمال، وتمارين الثبات المناسبة، وقليل من الصبر. المهم هو التأكد من أنك تعالج المشكلة الفعلية.
إذا كنت عالقًا في دوامة يؤلمك فيها الجلوس والوقوف، ولا تستطيع معرفة سبب المشكلة، فابدأ بالأسئلة الواردة في هذا المقال. أين يقع الألم تحديدًا؟ هل يمتد إلى ما بعد الركبة؟ ما الذي يزيده سوءًا؟ ستساعدك هذه الأسئلة الثلاثة كثيرًا على الوصول إلى الإجابة الصحيحة.
وإذا قررت تجربة دعامة دعم أثناء بحثك عن حل، فإن دعامة HYKLE لدعم عرق النسا وأسفل الظهر مصممة خصيصًا لتضغط حول الوركين بدلًا من أعلى البطن، وهذه الميزة في التصميم تجعلها مناسبة لآلام المفصل العجزي الحرقفي من دون رفع ضغط الدم أو تقييد التنفس. تأتي مع ضمان التجربة والإرجاع لمدة 90 يومًا حتى بعد استخدامها، لذا لن تخسر شيئًا إذا أردت معرفة ما إذا كانت ستساعدك.
إذا أردت التحدث عن حالتك بالتحديد قبل الطلب، يمكنك التواصل مع فريقنا عبر support@hykle.com أو على الرقم (888) 302-5354 بين الساعة 9 صباحًا و4 مساءً بتوقيت UTC+2. سنرشدك إلى الخيار الأنسب، حتى إن لم يكن أحد منتجاتنا هو الحل.
