إذا خضعت لجراحة في الركبة هذا الخريف — ترميم الرباط الصليبي الأمامي، أو إصلاح الغضروف الهلالي، أو استبدال كامل للركبة، أو تنظير مفصل لتنظيف الركبة، أو أي إجراء آخر — فالأسابيع الثمانية المقبلة ليست فترة تعافٍ هادئة. إنها نافذتك لاستعادة المد. فوّت هذه الفرصة، وستقضي بقية حياتك مستعينًا بحركة الورك وأسفل الظهر للنزول على الدرج. لقد شاهدت هذا يحدث مرات كافية لأكون صريحًا بشأنه.
الغريب أن الشتاء هو أفضل فصل للقيام بهذا التمرين على نحو جيد. فالطقس يبقيك في الداخل. ويحل الظلام مبكرًا. ولا يتوقع أحد منك الاختلاط بالناس. أمامك ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا متواصلة، يمكنك خلالها تحويل روتين إعادة التأهيل اليومي الذي سأقدمه لك إلى طقس هادئ بدلًا من مهمة تحشرها بين التزاماتك. وبحلول جفاف المسارات في الربيع، ستريد ركبة تنغلق على الاستقامة، لا ركبة تثنى جيدًا لكنها ترفض المد في آخر 5 درجات.
هذه المقالة تتناول آخر 5 درجات.
لماذا يكون المد النهائي أهم من الثني في مراحل إعادة التأهيل المبكرة
عندما يسأل الناس الجراح عن مدى الحركة، غالبًا ما يدور الحديث حول الثني. هل يمكنني الوصول إلى 90؟ هل يمكنني الوصول إلى 120؟ يبدو الثني كأنه تقدم لأنك تستطيع رؤية كعبك يقترب من مؤخرتك. أما المد فلا يُرى. فالركبة التي تكون «مستقيمة تقريبًا» تبدو طبيعية تحت البنطال.
هذا ليس أمرًا هينًا.
إليكم ما أقوله لطلابي في الكالانيتيكس الذين خضعوا لجراحة في الركبة، وما كتبته بتفصيل أكبر في مقالتي عن استعادة المد الكامل للركبة بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي: صُممت الركبة لتنغلق على المد الكامل في نهاية مرحلة الارتكاز أثناء المشي. ويتيح هذا الانغلاق لعضلة الفخذ الرباعية أن ترتخي لجزء من الثانية، فتتحمل العظام الحمل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى المد الكامل، فلن تحصل أبدًا على فترة الراحة القصيرة هذه. وتظل عضلة الفخذ الرباعية تعمل باستمرار. فتشعر بالإرهاق. وتعرج. ثم تبدأ بتحميل الركبة الأخرى والورك وأسفل الظهر.
على المدى الطويل، تبدو الصورة أسوأ. فالركبة التي تبقى مثنية بزاوية 5 درجات تحتك فيها المفصلية الرضفية الفخذية بطريقة مختلفة مع كل خطوة. والأبحاث التي تربط نقص المد بالتهاب المفاصل العظمي المبكر واضحة جدًا. هذا هو الإنجاز الذي يلقي أطول ظل.
هناك أيضًا مشكلة تنشيط عضلات الفخذ الرباعية. فالعضلة المتسعة الإنسية — وهي العضلة التي تشبه الدمعة فوق الجهة الداخلية من الركبة — لا تنشط بالكامل إلا في آخر 15 درجة من المد. إذا فقدت المد النهائي، فقدت تنشيط العضلة المتسعة الإنسية، وفقدت الركبة ثباتها الديناميكي. ويصبح كل ما يأتي بعد ذلك أصعب.
لذا، خلال الأسابيع الثمانية الأولى بعد الجراحة، أريدك أن تهتم بشدة باستقامة الركبة.
لماذا تنقضي نافذة الشتاء أسرع مما تظن
يتكوّن النسيج الندبي بأسرع وتيرة خلال الأسابيع الستة إلى الاثني عشر الأولى بعد الجراحة. بعد ذلك ينضج وينتظم ويصبح عنيدًا. الركبة التي بقيت منحنية بزاوية ناقص 5 درجات لمدة ثلاثة أشهر لن تستعيد استقامتها ببضع جلسات في مارس. رأيت مرضى احتاجوا إلى تحريك الركبة تحت التخدير، بسبب ما كان يمكن تداركه بتمارين منزلية مدتها عشر دقائق يوميًا في ديسمبر.
يضيف الطقس البارد مشكلتين محددتين. أولًا، تتحرك أقل — تمشيات أقل، وأعمال حديقة أقل، ووقت أطول على الأريكة. وتعتاد الركبة وضعية الراحة المنحنية قليلًا. ثانيًا، تشعر الأنسجة الباردة بتيبّس أكبر، ويتجنب الناس لا إراديًا الوضعيات التي تصل إلى أقصى مدى حركي لأنها غير مريحة. وبحلول فبراير، يكون النقص قد ترسخ.
لهذا أتعامل مع إعادة التأهيل بعد الجراحة في الشتاء بوصفها بروتوكولًا محددًا، لا نصائح عامة. ثمانية أسابيع. يوميًا. أمر لا يقبل التهاون.
الروتين المنزلي اليومي
لست بحاجة إلى صالة رياضية. تحتاج إلى أرضية صلبة، ومنشفة ملفوفة، وقالب يوغا أو كومة كتب، ونحو 25 دقيقة يوميًا مقسمة إلى فترات. إليك التسلسل الذي أوصي به الناس.
1. إسناد الكعب (تمدد بحمل منخفض ولمدة طويلة) — 10 دقائق، مرتين يوميًا
استلقِ على ظهرك أو اجلس على الأرض وساقك ممدودة أمامك. ضع الكعب (وليس ربلة الساق أو الركبة — الكعب فقط) على منشفة ملفوفة أو قالب يوغا منخفض، بحيث يبقى الجزء الخلفي من ركبتك معلّقًا في الهواء. دع الجاذبية تؤدي عملها. لا تفعل شيئًا. اقرأ. شاهد شيئًا. واترك ساقك معلّقة هناك عشر دقائق.
هذا أهم شيء في هذه القائمة. تستخدم الوضعية وزن ساقك نفسها لإحداث تمدد خفيف طويل الأمد باتجاه البسط. يحدث زحف الأنسجة ببطء — ولهذا تهم عشر دقائق، ولا تكفي عشر ثوانٍ.
إذا وجدت هذه الوضعية غير مريحة خلال الأسابيع الأولى بسبب التورم، فهنا يمكن لجراب ضاغط داعم يُرتدى نهارًا أن يساعدك فعلاً. إن تقليل الإحساس بالانتفاخ والليونة المتورمة حول الركبة بعد العملية يجعل جلسات إسناد الساق لفترات أطول أكثر احتمالًا. يوفر دعامة الركبة HYKLE Infinity مثلًا ضغطًا لطيفًا وثابتًا من دون تقييد المفصل. لديّ عميلة تُدعى غليندا كتبت أن الدعامة منحتها دعمًا حقيقيًا من دون حجم زائد بعد استبدال الركبة — وهذا النوع من الضغط الخفيف طوال اليوم هو ما تحتاج إليه، لا دعامة صلبة لما بعد الجراحة تُحكم تثبيتها خلال جلسات إسناد الساق.
2. التدلي على البطن — 5 دقائق، مرة يوميًا
استلقِ على بطنك على السرير، واجعل صابوتي ركبتيك عند الحافة بحيث تتدلى ساقاك وقدماك منها. دع الجاذبية تمدّ مؤخرة ركبتك. يمكنك إضافة وزن خفيف للكاحل (ابدأ بوزن 1 kg) بعد تجاوز مرحلة ما بعد الجراحة مباشرة، وبعد موافقة الجرّاح.
تمارين التدلي على البطن مزعجة. ينبغي ألا تسبب ألمًا حادًا أو طاعنًا، لكن الإحساس بتمدد قوي خلف الركبة طبيعي ومطلوب. تبدو خمس دقائق طويلة. اضبط مؤقتًا وتنفس.
3. قبضات عضلة الفخذ الأمامية مع التغذية الراجعة الحيوية — 3 مجموعات من 10 تكرارات، ثلاث مرات يوميًا
اجلس على الأرض وساقك ممدودة، مع وضع كعبك على منشفة صغيرة ملفوفة. ضع أصابعك على العضلة المتسعة الإنسية المائلة — وهي عضلة الفخذ الداخلية الواقعة فوق صابونة الركبة مباشرة. اضغط بمؤخرة ركبتك نحو الأرض، وتحسس تصلّب العضلة تحت أصابعك. اثبت 5 ثوانٍ. أرخِ العضلة. هذا تكرار واحد.
إذا لم تتمكن من الشعور بانقباض العضلة المتسعة الإنسية المائلة، فهذا يعني أن التمرين لا يؤدي الغرض بعد. قد يساعدك أحيانًا وضع مرآة صغيرة بجانب ساقك — راقب صابونة الركبة وهي تنزلق إلى أعلى باتجاه الورك عند الانقباض. هذه الحركة دليل على التنشيط.
بعد الجراحة، ينسى الدماغ كيفية التواصل مع هذه العضلة. مهمتك خلال الأسابيع الثمانية المقبلة هي إعادة تدريبها. الانتظام أهم من الشدة هنا. عشرة تكرارات، عشر مرات يوميًا، أفضل من مئة تكرار مرة واحدة.
4. تحريك الكعب نحو المدّ — مجموعتان من 10 تكرارات، مرتين يوميًا
اجلس وساقاك ممدودتان أمامك. حرّك كعب الساق التي خضعت للجراحة بعيدًا عن جسمك، مع دفع مؤخرة الركبة بنشاط نحو الأرض عند نهاية الحركة. أضف قبضًا لعضلة الفخذ الأمامية عند نهاية مدى الحركة. اثبت 3 ثوانٍ. استرخِ.
يجمع هذا التمرين بين المدّ النشط وتنشيط عضلة الفخذ الأمامية. وهو حلقة الوصل بين الإطالة السلبية (باستخدام الأدوات أو التدلي) والتحكم الوظيفي.
5. مدّ الركبة النهائي واقفًا — بعد أن تتمكن من تحميل الوزن على الساق
لف شريط مقاومة حول رجل طاولة متينة عند مستوى الركبة. ادخل فيه بحيث يكون الشريط خلف ركبتك. تراجع حتى تشعر بالشد. الآن افرد ركبتك بالكامل عكس شد الشريط، حتى تستقيم تمامًا، مع قبض عضلة الفخذ الأمامية. أعدها ببطء. مجموعتان من 15 تكرارًا، يوميًا.
هذا هو التمرين الذي ينقلك إلى المشي. فهو يدرّبك على الوصول إلى الاستقامة الكاملة التي تحتاج إليها في نهاية مرحلة الارتكاز.
دور الضغط والسيطرة على التورّم
التورّم عدو خفي لمدّ الركبة. فانتفاخ محفظة المفصل يمنع فعليًا آخر درجات فرد الركبة، كما يثبط تورّم العضلة الرباعية انقباضها من خلال منعكس يُسمى تثبيط العضلات الناجم عن المفصل. يمكنك أداء كل جلسات إسناد الركبة الممكنة، لكن إذا صار حجمها بحلول الرابعة عصرًا كحجم ثمرة الجريب فروت، فأنت تحاول حل مشكلة ضغط السوائل.
الأساسيات: ضع الثلج بعد الجلسات، وارفع الساق فوق مستوى القلب (لا على مسند للقدمين، بل أعلى من القلب فعلًا)، واستخدم الضغط المتدرج خلال النهار. أميل إلى الضغط الأخف، على شكل كمّ، في المراحل المبكرة من إعادة تأهيل الركبة بعد الجراحة؛ وغالبًا ما أوصي بـ دعامة الركبة Octo من HYKLE لأنها مزودة بأحزمة قابلة للتعديل، لتمنحك دعمًا أكبر في الأيام التي تكون فيها الركبة متهيجة، ويمكنك إرخاؤها في الأيام التي تشعر فيها الركبة بهدوء أكبر.
أخبرتني بعض طالباتي في تمارين كالانيتيكس، ممن عدن إلى الصف بعد إصلاح الغضروف الهلالي، أن الفرق بين ركبة متورمة ومترهلة وأخرى محكمة ومدعومة كان هو الفرق بين أداء جلسة إسناد الركبة المسائية والتخلي عنها. وهذا هو المقصود تمامًا؛ فأي شيء يساعدك على المواظبة لمدة ثمانية أسابيع هو أمر مفيد.
في حالة تورّم الساقين الناتج عن أسباب جهازية، وخصوصًا إذا كنت تجلس أكثر من المعتاد أثناء التعافي، يجدر التفكير في ارتداء جوارب ضاغطة حتى الركبة خلال النهار. كتب هاورد، وهو أحد العملاء الذين خضعوا لجراحة مجازة قلبية، أن جوارب HYKLE وفّرت ضغطًا متجانسًا ساعد على السيطرة على الوذمة بعد الجراحة. وينطبق المبدأ نفسه بعد جراحة الركبة؛ فالحد من تجمع السوائل في أسفل الساق يقلل العبء الكلي على المفصل الذي خضع للجراحة.
كيف يبدو أسبوع إعادة التأهيل في الشتاء فعليًا
دعني أضع لك خطة. صباحًا: شدّ عضلات الفخذ الرباعية بينما يغلي الماء في الغلاية. في منتصف الصباح: إسناد الكعب لمدة 10 دقائق مع قراءة كتاب. وقت الغداء: شدّ عضلات الفخذ الرباعية. بعد الظهر: إطالة الركبة بوضعية الانبطاح لمدة 5 دقائق، ثم تمرين سحب الكعب. مساءً: إسناد الكعب لمدة 10 دقائق على الأريكة، وشدّ عضلات الفخذ الرباعية قبل النوم. تمديد الركبة واقفًا باستخدام شريط المقاومة بعد أن تتمكن من الوقوف ويُسمح لك بذلك.
هذا يستغرق إجمالًا نحو 25 إلى 30 دقيقة، مقسمة إلى خمس أو ست فترات قصيرة. ويمكن إنجازه حتى في أسوأ أيام يناير وأكثرها ظلمة. وهو أيضًا أمر لا يقبل التفاوض إذا كنت تريد العودة إلى الجري أو المشي لمسافات طويلة أو التزلج بحلول الصيف.
وأضيف أيضًا مشيًا أطول قليلًا كل يوم — ولو لعشر دقائق في الهواء الطلق والبرد، مع حذاء مناسب. فالحركة خلال دورة مشي كاملة، ولو لمسافة قصيرة، تساعد الركبة على استعادة الإحساس بالمدّ تحت الحمل. ارتدِ حذاءً بنعل مسطح يتيح لقدمك التحرك طبيعيًا. كتبت من قبل عن كيف تحولت إلى ارتداء أحذية حفاة القدمين طوال الوقت وما أحدثه ذلك في آلية حركتي — وللمشي في الشتاء بعد الجراحة، يُعدّ حذاء شتويًا بتصميم حفاة القدمين من طراز OptiWarm خيارًا معقولًا بعد أن يسمح لك الجرّاح بتحميل وزنك كاملًا على القدم.
عندما لا تستعيد الركبة قدرتها على المدّ
إذا مضت ستة أسابيع وما زلت عاجزًا عن مدّ ركبتك بأكثر من 3 درجات رغم التمارين اليومية، فتحدث إلى الجرّاح. قد تكون هناك خيارات مثل تحريك الركبة تحت التخدير، أو تحرير النسيج الندبي، أو علاج أكثر كثافة بإشراف مختص. كلما جرى هذا النقاش أبكر، كانت النتائج أفضل. لا تنتظر حتى مارس على أمل أن تتحسن الأمور.
علامات التحذير التي تستدعي الاتصال بسرعة أكبر: إحساس بنهاية صلبة عندما يحاول أحدهم فرد ركبتك برفق نيابةً عنك (مقابل إحساس بنهاية مرنة)، أو تورم يزداد بدلًا من أن يتراجع بعد الأسبوع الثالث، أو ألم حاد وموضعي بدلًا من الوجع الخفيف بعد الجراحة الذي يتلاشى.
ما الذي يضمنه الالتزام بهذا بالشكل الصحيح
الركبة التي تستقيم تمامًا بحلول الأسبوع الثامن تمكّنك من المشي بصورة طبيعية. وتعود إلى الجري. وإلى التزلج. ولا تتآكل بسبب التهاب المفاصل فتحتاج إلى استبدالها قبل موعد ذلك بعشر سنوات. ولا تنتزع الحركة من وركك وظهرك. ولا تجعلك شخصًا يستطيع التنزه سيرًا، لكنه لا يستمتع به تمامًا أبدًا.
أركض الآن سباقات ألترا على ركبتين مرّتا بنصيبهما من المتاعب، والفارق بين المفاصل التي تعافت تمامًا وتلك التي لم تتعافَ يمكن ربطه دائمًا تقريبًا بتلك الأسابيع الثمانية الأولى. المرضى الذين تعاملوا مع مدّ الركبة كأنه طقس يومي مقدّس استعادوا حياتهم. أما الذين انتظروا اختصاصي العلاج الطبيعي ليفعل ذلك بدلًا منهم، أو تخطوا الجلسات لأن «عيد الميلاد كان قد حلّ»، فلم يستعيدوها.
هذا الشتاء، ما دمت في الداخل على أي حال والجو مظلم وبارد، امنح ركبتك الأسابيع الثمانية. الكعب على منشفة. شدّ عضلة الفخذ، ثم أرخها. عشر دقائق. مرتين. كل يوم. الأعمال المملة هي التي تنجز المطلوب.
إذا كنت تحتاج إلى قدر بسيط من الضغط لتجعل روتينك اليومي محتملًا، فهذا ما تصنعه HYKLE. لكن الروتين نفسه هو ما ينقذ الركبة.
