الأعياد كابوس أسوأ ما يكون للظهر، لكنه متخفٍّ في هيئة فرح. حقائب تُسحب من صناديق السيارات بزوايا غير مريحة. طفل صغير يريد أن تحمله عبر المطار. شجرة عيد الميلاد تُدفع بصعوبة عبر المدخل. ثلاث ساعات من الوقوف عند طاولة المطبخ لفرد العجين. رحلة طويلة في مقعد لا يلائمك تمامًا. ثم، بطريقة ما، يُفترض بك أن تستضيف خمسة عشر شخصًا وتبتسم.
في كل ديسمبر، تبدأ الرسائل بالوصول إلى بريدي الوارد. طلاب صفوف الكالانيتيكس التي أقدّمها، وأصدقاء الأصدقاء، وجارات حماتي - يسألون جميعًا بصيغ مختلفة السؤال نفسه: كيف أتجاوز الأعياد من دون أن يتأذى ظهري؟
هذه خطتي الصريحة. ليست النسخة التي تلغي فيها كل شيء وتستلقي على ظهرك لثلاثة أسابيع. بل الخطة الواقعية - التي لا تزال فيها تسافر لزيارة أهل زوجك، وتطبخ الوليمة الكبيرة، وتحمل طفلك على وركك لالتقاط صورة العائلة. لكنك تفعل ذلك باتباع استراتيجية.
لماذا تدمّر الأعياد أسفل الظهر
قبل الدخول في التفاصيل العملية، من المفيد أن تفهم ما يحدث فعلًا. نادرًا ما «يخرج» الظهر من مكانه بسبب لحظة واحدة مفاجئة. بل هو تراكم للأسباب - والأعياد تهيّئ الظروف لذلك.
الجلوس لساعات طويلة في السيارة أو الطائرة يقصّر عضلات مثنيات الورك ويحمّل عمودك الفقري القطني عبئًا إضافيًا. ثم تنهض وعضلاتك باردة وترفع شيئًا ثقيلًا. تنام في سرير ضيوف بمرتبة هابطة. ترتدي حذاءً أنيقًا يغيّر وضعية جسمك بالكامل. تأكل وتشرب بطريقة تنفخ بطنك وتقلل دعم عضلات الجذع. وتتخطى روتين الحركة المعتاد لأنك «لا تملك وقتًا». يزداد التوتر، فتشدّ العضلات المتوترة دفاعًا عن نفسها.
بحلول اليوم الثالث أو الرابع من هذه الحالة، يصبح ظهرك الذي كنت تدبّر أمره في المنزل على نحو معقول متوترًا ومستاءً. ثم يطلب منك أحدهم إخراج صينية الشواء الثقيلة من الفرن.
إذا كنت محتارًا بشأن ما إذا كان ألمك تحديدًا عرق النسا أم شيئًا آخر، فاقرأ أولًا مقالتي السابقة عن عرق النسا مقابل ألم المفصل العجزي الحرقفي - لأن الاستراتيجية تتغير قليلًا بحسب ما تعانيه.
قواعد الرفع التي أتبعها فعلًا وأعلّمها
لديّ ولدان، وأركض سباقات فائقة المسافة. ولديّ أيضًا ظهر له آراء، شأنه شأن معظم الظهور التي عاشت طويلًا. إليك ما أفعله فعلًا - لا النسخة النظرية، بل ما أطبّقه على أرض الواقع.
انحنِ من الوركين، ولا تقرفص، عند رفع أي شيء يمكنك حمله بيد واحدة
معظم النصائح التي تقول «ارفعي بساقيك لا بظهرك» تتخيّل أنك تقومين بقرفصاء عميقة لالتقاط ريشة. لكن في الواقع، عند رفع حقيبة سفر أو كيس مشتريات أو هدية مغلّفة، لا تحتاجين إلى الهبوط في وضعية القرفصاء. عليكِ الانحناء عند الوركين، وإبقاء الحمل قريبًا، وترك عضلات الألوية تقوم بالعمل.
أرجعي وركيك إلى الخلف كأنك تغلقين باب السيارة بمؤخرتك. اثني ركبتيك قليلًا. أبقي صدرك مرفوعًا. ارفعي مقبض حقيبة السفر نحوك، ولا تنحني فوقها.
«الرفع بوقفة متباعدة» للأشياء صعبة الحمل
لرفع أي شيء عن الأرض ويصعب التعامل معه — مقعد سيارة طفل، أو صندوق زينة، أو كيس طعام للكلاب — أتّخذ وقفة متباعدة. قدَم إلى الأمام وأخرى إلى الخلف، مع الانحناء من مفصل الورك الأمامي. هكذا ألتقط أحذية أطفالي عن الأرض مئة مرة في اليوم، وهكذا علّمت حماتي إخراج حاملة قطتها من المقعد الخلفي.
قاعدة «لا تلتفّي» أهم من أي شيء آخر
أكثر طريقة شائعة أرى الناس يؤذون بها ظهورهم خلال العطلات هي الالتواء أثناء حمل شيء. ترفعين حقيبة السفر، ثم تلتفين لتضعيها على السرير. تُخرجين الديك الرومي من الفرن، ثم تدورين لتضعيه على سطح المطبخ. تحملين الطفل الصغير، ثم تديرينه لوضعه في مقعد السيارة.
ارفعي. توقّفي قليلًا. أعيدي وضع قدميك. ثم استديري. في كل مرة.
هذه هي القاعدة التي أكرّرها على طالباتي في الكالانيتيكس إلى أن يتململن منها. وهنّ لا يصبن بإجهاد الظهر قبل عشاء عيد الميلاد.
عندما لا يمكنك تجنّب الرفع، شدّي جذعك
عند رفع الأشياء الثقيلة فعلًا — شجرة عيد الميلاد، أو كيس ثقيل من السماد لحديقة أختك، أو طفل في الثامنة نائم — شدّي عضلات جذعك قبل أن تتحركي. تخيّلي أن أحدهم على وشك أن يلكمك في بطنك برفق. هذا الشدّ الخفيف بزاوية 360 درجة حول جذعك هو ما يحمي عمودك الفقري. لا يعني ذلك أن «تشفطي بطنك»، بل أن تشدّيه.
السؤال عن حزام الظهر
يُسألني الناس باستمرار عن أحزمة الظهر في هذا الوقت من السنة، وأريد أن أكون حذرة في هذا الشأن لأن الكثير من المعلومات المغلوطة متداولة.
حزام دعم أسفل الظهر ليس علاجًا. ولا يغني عن عضلات الألوية القوية وعضلات الجذع الفعّالة. لكن استخدامه في الأوقات المناسبة يجعله من أنفع الأدوات التي أعرفها لمن يتعامل مع ألم مزمن أسفل الظهر خلال أسبوع كثير المتطلبات.
أفكر في الأمر بهذه الطريقة: يُستخدم الحزام الداعم في لحظات الحمل المتوقع عندما يكون ظهرك متهيجًا أو معرّضًا للإصابة بالفعل. أيام السفر. الساعات التي ستقضيها في استضافة الضيوف. فترة ما بعد الظهر التي ستمضيها في إنزال الصناديق من العلية. فهو يوفّر تغذية راجعة حسية عميقة — أي إن جسمك يصبح أكثر وعيًا بوضعية نفسه — ويمكنه أن يخفف بعض العبء عن العضلات العميقة المثبّتة التي تؤدي هذا العمل عادةً.
حزام دعم عرق النسا وأسفل الظهر من HYKLE هو ما أوصي به طلابي الذين يعانون هذه المشكلات. يستقر منخفضًا على الوركين (وهذا ما يخطئ فيه معظم الناس مع أحزمة الدعم المرنة التقليدية التي تلتف حول الجسم؛ إذ تستقر أعلى من اللازم وقد ترفع ضغط الدم، كما أشارت إحدى عميلاتنا، أليس، في تقييمها). ولحالات عرق النسا وتهيّج المفصل العجزي الحرقفي تحديدًا، فإن الوضعية المنخفضة هي ما تحتاج إليه.
ما أقوله للناس: لا ترتدوه طوال اليوم، كل يوم. استخدموه عند الرفع، أو الجلوس لفترة طويلة، أو أثناء الاستضافة. انزعوه عندما تتحركون بصورة طبيعية. من المهم أن تواصل عضلاتكم أداء وظيفتها.
كتبت إحدى عميلاتنا، ناتالي، أنها بعد أن تفاقم عرق النسا لديها قبل موعدها بأسبوعين، مكّنها حزام الدعم من المشي والجلوس من دون ألم خلال فترة تعافيها. وهذا هو استخدامه المقصود: ليس عكازًا دائمًا، بل جسرًا تعبر به هذه المرحلة.
أيام السفر: خطوات الحفاظ على الظهر
يوم السفر مع ظهر متعب يتطلب تخطيطًا. إليك التسلسل الفعلي الذي أتّبعه أنا وديزو عند تحميل الأطفال والأمتعة استعدادًا لرحلة عطلة.
في الصباح: أمارس حركات لطيفة لعشر دقائق قبل أن ألمس أي حقيبة. وضعية القطة والبقرة، ودوران الوركين، وجسور الأرداف، وبعض إمالات الحوض أثناء الوقوف. إذا كان ظهري متعبًا أصلًا، أتبع الروتين على السرير الوارد في مقال تمارين عرق النسا. تكفي خمس دقائق لتنشيط الجسم. فالعضلات الباردة تتمزق، أما الدافئة فلا.
تحميل السيارة: أضع حزام الدعم. وأُبقي الحقائب أقرب ما يمكن إلى جسمي. أثني الوركين. أضع الحقائب الثقيلة أولًا كيلا أضطر إلى رفعها فوق الحقائب الأخرى. إذا كان شيء ما ثقيلًا فعلًا، أطلب من ديزو المساعدة. إن عدد إصابات الظهر التي أراها لدى نساء معتدات بأنفسهن وكفؤات رفضن طلب المساعدة يكفي لملء عيادة.
في السيارة أو الطائرة: ألفّ سترة صغيرة أو أستخدم وسادة قطنية قابلة للطي لدعم تقوس أسفل ظهري. كل 90 دقيقة، أنهض وأقف تمامًا وأتمشى قليلًا وأؤدي انحناءات لطيفة إلى الخلف. في الطائرة، أفعل ذلك في المطبخ الخلفي. لا أبالي إن بدوت غريبة. فالبديل أن أصل متيبسة وملتهبة.
عند الوصول: لا، لا، لا تُفرغ السيارة كلها لحظة وصولك. تمدد أولًا. امشِ لدقيقتين. ثم أفرغها على دفعتين، مع استراحة بينهما. لا أستطيع حصر عدد الأشخاص الذين أصيبوا في الدقائق الخمس الأولى من وصولهم إلى وجهتهم.
استضافة الضيوف من دون إنهاك نفسك
إذا كنتَ من يتولى الطهي، فإليك الحقيقة: الوقوف ست ساعات على أرضية مطبخ صلبة قاسٍ على أسفل الظهر. وفي بعض النواحي، هو أسوأ من الركض لمسافة طويلة، لأنك تبقى ثابتًا ومتوترًا بدلًا من الحركة بانسيابية.
بعض الأمور المفيدة فعلًا:
ضع سجادة مبطنة أمام مساحة تحضير الطعام. حتى سجادة يوغا مطوية. فامتصاص الصدمات مهم.
اجلس متى استطعت. أحضر مقعدًا صغيرًا إلى المطبخ. اجلس لتقطيع الخضراوات، واجلس للخفق. الوقوف ليس فضيلة.
ارفع قدمًا واحدة بالتناوب. هذه حيلة السقاة: أبقِ درجة منخفضة أو رف غسالة الصحون المفتوح بالقرب منك، وأرح قدمًا واحدة عليه بضع دقائق في كل مرة. فهذا يغيّر زاوية الحوض ويخفف الحمل عن العمود الفقري القطني.
ارتدِ حذاءً عمليًا. أعلم أنها حفلة. احتفظ بالكعبين للنصف ساعة التي تجلس فيها إلى المائدة. حضّر الطعام بحذاء مسطح وداعم. ظهرك لا ينبهر بحذائك.
ارتدِ دعامة الظهر خلال نوبة العمل. عندما تعلم أن عليك الوقوف ثلاث ساعات، تكون الدعامة مفيدة. ارتدِها قبل أن تبدأ، لا بعد أن يبدأ الألم.
حمل الأطفال خلال الأعياد
إذا كان لديك طفل صغير أو طفل، فإن الأعياد تضاعف مرات حملهم. ارتداء المعاطف وخلعها، وإدخالهم إلى مقعد السيارة وإخراجهم منه، ورفعهم لرؤية الأضواء، أو لوضع النجمة على الشجرة، أو لأنهم يشعرون بالإرهاق من كثرة التحفيز ويبكون.
كتبت مقالًا كاملًا عن حمل طفل صغير مع ألم في الظهر، وفيه تفاصيل أكثر عن هذا الموضوع، لكن نصيحتي الخاصة بفترة الأعياد هي: قلّل مرات الحمل غير الضرورية. دعهم يصعدون إلى مقعد السيارة بأنفسهم إن كانوا في سن تسمح بذلك. اجلس معهم على الأرض بدلًا من الانحناء مرارًا. استخدم مقعدًا صغيرًا ليتمكنوا من الوصول إلى مغسلة الحمام من دون أن ترفعهم. كل مرة تتجنب فيها حملهم هي إيداع في رصيد ظهرك.
أما حين ترفعهم فعلًا - عندما يكونون نائمين أو حين تضطر إلى حملهم بين ذراعيك - فشدّ عضلات جذعك، واثنِ من الوركين، وأبقهم قريبين من عظمة القص، ولا تلتف.
ما أفعله كل صباح، دون استثناء، خلال فترة الأعياد
هذه هي العادة الوحيدة التي أرفض إغفالها، أينما كنت ومهما كان من يوقظني.
خمس دقائق على الأرض قبل أن يبدأ يومي:
هذا كل شيء. ليس تمرينًا رياضيًا، بل نداء يقظة لعمودي الفقري. أمارسه في غرف الفنادق، وفي غرفة الضيوف لدى أهل زوجي، وعلى أرضية خشبية أضع تحت جسدي منشفة. في اليوم الذي أتخطاه، يذكرني ظهري بسبب عدم إغفالي له.
حركات التعافي في نهاية يوم شاق
إذا أفرطت في المجهود - حملت أشياء كثيرة، أو جلست طويلًا، أو بذلت جهدًا أكبر من اللازم في الاستضافة - فإليك روتين الاسترخاء الذي ينفع.
ارفع ساقيك إلى الحائط لعشر دقائق. استلقِ على ظهرك ومدّ ساقيك إلى أعلى مستندتين إلى الحائط. فهذا يخفف الضغط عن العمود الفقري، ويساعد على تصريف الدم من الساقين، ويهدئ جهازك العصبي. أفعل ذلك كل ليلة تقريبًا خلال أسابيع السفر المرهقة.
ضع حرارة على أسفل الظهر لمدة خمس عشرة دقيقة. استخدم قربة ماء ساخن أو وسادة حرارية أو حمامًا دافئًا. تزيد الحرارة تدفق الدم وترخي العضلات المتشنجة. البرودة تناسب الالتهاب الحاد خلال أول 24 ساعة من الإصابة الجديدة؛ أما الظهور التي تعاني من آلام مزمنة، فالحرارة غالبًا ما تكون الخيار الأفضل.
المشي بلطف. حتى لو كان لعشر دقائق حول الحي. الحركة هي ما يحتاج إليه الظهر؛ فالراحة لأكثر من يوم أو يومين غالبًا ما تزيد حاله سوءًا بدلًا من تحسينه.
متى ينبغي القلق فعلًا
ستساعد الدعامة وبعض أساليب الرفع الذكية وروتين الصباح معظم الناس على اجتياز العطلات بسلام. لكن ثمة علامات تعني أن عليك إيقاف هذه الخطة واستشارة مختص:
- خدر أو ضعف في إحدى الساقين (ليس مجرد تنميل ووخز، بل ضعف فعلي عند محاولة رفع قدمك)
- ألم يوقظك من النوم ولا يخف بتغيير وضعيتك
- أي تغير في وظيفة المثانة أو الأمعاء (هذه حالة طارئة، توجّه إلى قسم الطوارئ)
- ألم بعد سقوط أو حادث حقيقي، خصوصًا إذا ازداد سوءًا في اليوم التالي
أما كل ما عدا ذلك، من الوجع المعتاد وتيبّس الصباح والانزعاج الممتد الذي تعرفه، فهذه الخطة تنفع معه.
خلاصة القول بصراحة
يمكنك قضاء عطلة جميلة رغم ألم ظهرك. لكن لا يمكنك قضاء عطلة جميلة إذا تظاهرت بأن ظهرك ليس مؤلمًا، ثم أجهدتَه في اليوم الثاني.
الأشخاص الذين أعرفهم ويتعاملون جيدًا مع مشكلات أسفل الظهر المزمنة خلال العطلات ليسوا أصحاب الظهور الأقوى، بل الذين يخططون بما يراعي ظهورهم. يحمّون أجسامهم قبل رفع الأشياء. ويرتدون الدعامة حين يعرفون أنهم سيحتاجون إليها. ويطلبون المساعدة. ويخصصون خمس دقائق في الصباح. ويجلسون متى استطاعوا. ولا يلوون ظهورهم أثناء حمل الأثقال. ويخصصون وقتًا للتعافي بدلًا من الانتظار حتى تنهكهم الآلام.
إذا كنت مقبلًا على فترة مرهقة وتعرف أن أسفل ظهرك سيتعرّض للاختبار، فضع دعامة HYKLE لعرق النسا ودعم أسفل الظهر في حقيبتك. ارتدِها في أيام السفر، وأثناء استقبال الضيوف، وفي ساعات رفع الأشياء الثقيلة. انزعها عندما تتحرك بحرية. ظهرك لا يحتاج إلى بطل. بل يحتاج إلى خطة.
أتمنى لك عطلة جميلة ومنظّمة. وإذا وجدت نفسك في وقت ما ممددًا على أرض غرفة المعيشة، وركبتاك نحو صدرك، تتنفس ببطء لمدة عشر دقائق، فاعتبر ذلك ميزة لا إخفاقًا. للظهر طريقته في تذكيرنا بأن نتمهّل. وأحيانًا تكون تلك هي الهدية كلها.
