معظم العدّائين الذين أعرفهم يشتكون من إحدى الركبتين. أحيانًا يكون الألم وخزًا حادًا تحت الرضفة عند النزول لمسافات طويلة. وأحيانًا يكون وجعًا خفيفًا يظهر بعد نحو ستة أميال ويستمر طوال طريق العودة بالسيارة. وأحيانًا يكون ذلك الإحساس الغريب بالاحتكاك على الدرج في صباح اليوم التالي لحصة تدريبية شاقة.
عانيت بنفسي جميع أشكال هذه المشكلة. كما أمضيت سنوات كافية في العمل اختصاصيًا في العلاج الطبيعي - وساعات كافية في تدريب العدّائين خلال تمارينهم - لأعرف أن «الركبة المتعبة» نادرًا ما تكون المشكلة في الركبة نفسها. وغالبًا ما تكون مشكلة ضعف في مكان ما على امتداد السلسلة العضلية: ضعف عضلات الأرداف، أو خمول العضلة المتسعة الإنسية المائلة VMO، أو عدم استقرار الوركين، أو فقدان عضلات الساقين لقوتها الانفجارية.
الخبر الجيد أن الحل بسيط وممل، ويمكن تكراره ومجاني. لا تحتاج إلى نادٍ رياضي. كل ما تحتاج إليه نحو خمس عشرة دقيقة، وجدار، والالتزام بأدائها عندما لا تشعر بأي ألم - لا فقط عندما تشعر به.
هذه هي التمارين الخمسة التي أوصي بها غالبًا. وهي نفسها التي أمارسها قبل السباقات الكبيرة في الدولوميت أو في جبال بلغاريا، حيث أعيش. إذا كانت ركبتاك تزعجانك، فابدأ من هنا.
لماذا يعاني العدّاؤون ألم الركبة من الأساس؟
قبل أن أبدأ بسرد التمارين عليك، إليك كلمة سريعة عما يحدث فعلًا، لأن ذلك سيغير طريقة أدائك للحركات.
تقع معظم حالات ألم ركبة العدّائين ضمن فئات قليلة: متلازمة ألم الرضفة الفخذية (لا تتحرك الرضفة بسلاسة في أخدودها)، ومتلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي (يتهيّج الشريط عند مروره فوق الجانب الخارجي للركبة)، واعتلال وتر الرضفة (يتهيّج الوتر أسفل الرضفة)، وبدايات الفصال العظمي لدى الأكبر سنًا. وقد كتبت عن متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي تحديدًا إن كان هذا هو النوع الذي تعانيه.
ما تشترك فيه جميع هذه الحالات تقريبًا هو أن العضلات التي يُفترض أن تتحكم في ركبتك - عضلات الفخذ الأمامية (وخاصة الجزء الداخلي منها، المسمى العضلة المتسعة الإنسية المائلة VMO)، وعضلات الأرداف، وعضلات تثبيت الورك - لا تؤدي دورها. لذلك يتحمل المفصل قوى لا ينبغي أن يتحملها.
الجري لا يسبب ألم الركبة. الجري مع ضعف السلسلة العضلية هو ما يسبب ألم الركبة.
تستهدف التمارين أدناه كل حلقة في تلك السلسلة.
ملاحظة قبل أن تبدأ
قواعد التعامل مع الألم: إذا زاد أحد التمارين ألم ركبتك إلى أكثر من 3 أو 4 من 10، فتوقف وعدّل التمرين. لا بأس بحرقة عضلية بسيطة أو وجع خفيف يزول خلال ساعات قليلة، فهذا أمر طبيعي ومتوقع. أما الألم الحاد كأنه سكين داخل المفصل فليس طبيعيًا.
إذا كانت ركبتك تمر بنوبة تهيّج حادة - متورمة وساخنة ويؤلمك المشي نزولًا على الدرج - فهذه التمارين ليست نقطة البداية المناسبة. هدّئ المفصل أولًا. استخدم الثلج، وخذ قسطًا من الراحة النسبية، واستعن بشيء داعم مثل دعامة الركبة أوكتو من HYKLE خلال الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين حتى يخف التهيّج. ثم ابدأ بتقوية العضلات.
والآن، لنبدأ التمارين.
1. الجلوس على الحائط مع الضغط على كرة (تنشيط العضلة المتسعة الإنسية المائلة)
لو استطعت أن أجعل كل عدّاء يؤدي تمرينًا واحدًا، لكان هذا أحد أبرز الخيارات. العضلة المتسعة الإنسية المائلة (VMO) هي عضلة الفخذ الرباعية ذات الشكل الدمعي، الموجودة في الجهة الداخلية من ركبتك. وهي العضلة التي تسحب الرضفة إلى الداخل وتُبقي مسارها مستقيمًا. لدى العدّائين الذين يعانون ألمًا في الرضفة، يكون أداؤها ضعيفًا دائمًا تقريبًا.
طريقة الأداء:
- قف وظهرك مستند إلى الحائط، وقدماك متقدمتان أمامك بنحو 30 سم ومتباعدتان بمقدار عرض الوركين
- انزلق إلى الأسفل حتى تنثني ركبتاك بزاوية تقارب 60 درجة (وليس 90 كاملة — فذلك يضغط أكثر على الرضفة)
- ضع كرة صغيرة أو منشفة ملفوفة أو وسادة بين ركبتيك
- اضغط على الكرة بثبات، كما لو كنت تحاول سحقها ببطء
- اثبت لمدة 30 ثانية. هذا الضغط هو ما ينشّط العضلة المتسعة الإنسية المائلة
المجموعات: 3 مرات ثبات لمدة 30 ثانية. استرح 30 ثانية بين كل مرة.
ينبغي أن تشعر بحرقة عميقة في الجهة الداخلية من فخذك، فوق الرضفة مباشرة. هذه هي العضلة المستهدفة.
عندما أدرّب حصص الكالانيتكس، يكون هذا أحد أوائل التمارين الثابتة التي أعلّمها، لأنه يفيد في كل شيء — الجري والمشي لمسافات طويلة وصعود الدرج من دون أن تشتكي ركبتك.
2. النهوض من الجلوس على ساق واحدة (القوة الوظيفية لعضلات الفخذ الرباعية)
هذا هو الاختبار الذي أجريه لكل من يخبرني أن ركبتيه تؤلمانه أثناء الجري. معظمهم لا يستطيع أداءه بإتقان. وما إن يتمكنوا من ذلك، يكون الألم غالبًا قد اختفى إلى حد كبير.
طريقة الأداء:
- اجلس على كرسي ثابت، وقدماك مسطحتان على الأرض
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض
- انهض باستخدام الساق المرتكزة وحدها، من دون تأرجح أو حركة مفاجئة
- اجلس من جديد بتحكم على الساق نفسها
- يجب أن تتحرك الركبة فوق إصبع القدم الثاني — من دون أن تنهار إلى الداخل
المجموعات: مجموعتان من 6–8 تكرارات لكل ساق. إذا لم تستطع أداء تكرار واحد، فابدأ بوضع القدمين على الأرض، ثم انقل تدريجيًا مزيدًا من الوزن إلى جانب واحد. إذا كان أداء 8 تكرارات سهلًا، فاستخدم كرسيًا أخفض أو ضع كتابًا فوق المقعد.
راقب ركبتك في المرآة في المرة الأولى. إذا اتجهت إلى الداخل أثناء الوقوف، فهذا هو النمط الذي كان يؤلمك في كل جولة جري. أبطئ الحركة وأجبرها على التحرك في خط مستقيم.
3. تمرين فتح الصدفة مع التوقف أثناء الاستلقاء على الجانب (العضلة الألوية المتوسطة)
العضلة الألوية المتوسطة — العضلة الموجودة على جانب الورك — هي البطل المجهول في الجري من دون ألم. عندما تكون ضعيفة، يهبط حوضك مع كل خطوة وتُضطر ركبتك إلى التعويض. وهذا هو السبب وراء نسبة كبيرة من مشكلات الشريط الحرقفي الظنبوبي وركبة العدّاء.
طريقة الأداء:
- استلقِ على جانبك، والركبتان متراصتان ومثنيتان بزاوية تقارب 45 درجة، والكعبان متلامسان
- أبقِ كعبيك متلامسين وارفع ركبتك العلوية، وافتح ساقيك مثل الصدفة
- لا تُدر وركيك إلى الخلف — أبقِ عظمة الورك العلوية متجهة إلى الأمام طوال الوقت
- اثبت في الوضع المفتوح لمدة ثانيتين عند أعلى الحركة
- اخفض جسمك بتحكم
المجموعات: مجموعتان، 15 تكرارًا لكل جانب. أضف شريط مقاومة خفيفًا حول فخذيك عندما يصبح أداء 15 تكرارًا سهلًا.
يغش معظم الناس في هذا التمرين بتحريك الحوض. لا تفعل ذلك. فالغرض كله هو عزل العضلة الألوية المتوسطة، وإذا كان وركاك يتحركان، فأنت تستخدم أسفل ظهرك بدلًا منها.
أدرج هذا التمرين في بداية الإحماء قبل الجري، ضمن روتيني الشخصي، قبل أيام التسلق الجبلي الطويلة. أؤدي تمرين المحار لمدة خمس دقائق، والفرق في إحساس وركي بعد ثلاث ساعات ملحوظ فعلًا.
4. النزول عن الدرجة (التحكم اللامركزي بعضلات الفخذ والركبة)
النزول على المنحدرات هو ما يُنهك الركبتين. إذا سبق لك النزول من مسار شديد الانحدار وشعرت بأن ركبتيك تؤلمانك، فهذا هو التمرين الذي يعالج المشكلة. فهو يدرّب عضلات الفخذ الأمامية على التحكم في ثني الركبة تحت الحمل، وهو بالضبط ما عليها فعله عند كل هبوط على منحدر.
طريقة الأداء:
- قف على درجة أو صندوق منخفض (ابدأ بارتفاع 10–15 سم، ثم تدرّج حتى 20–25 سم)
- قف على ساق واحدة، مع تدلي القدم الأخرى قليلًا خارج الحافة
- أنزل القدم المتدلية ببطء نحو الأرض، مع ثني ركبة الساق التي تستند إليها
- المس الأرض بكعبك برفق، من دون أن تنقل وزنك إليه
- ادفع جسمك إلى الأعلى مستعينًا بالساق التي تستند إليها
- استغرق 3 ثوانٍ في النزول وثانية واحدة في الصعود
المجموعات: مجموعتان، 10 تكرارات لكل ساق.
اجعل الركبة في اتجاه الإصبع الثاني. وحافظ على استواء الوركين. إذا انحرفت ركبة الساق التي تستند إليها إلى الداخل، فاستخدم درجة أقل ارتفاعًا أو قلّل التكرارات مع تحسين الأداء. جودة الأداء أهم دائمًا من عدد التكرارات.
هذا أفضل تمرين أعرفه للعدّائين الذين يكرهون النزول على المنحدرات. بعد المواظبة عليه لمدة ثلاثة أو أربعة أسابيع، لن يعود النزول الجزء الذي تتحمله بصعوبة من الجري، بل سيصبح الجزء الذي تستمتع به.
5. رفع الكعب (على ساق واحدة، بكامل مدى الحركة)
يقلل الناس من أهمية عضلات الربلة إلى أن أريهم ما يحدث فعلًا في الركبة عندما تكون هذه العضلات ضعيفة. تمتص عضلتا الربلة والنعلية الواقعة تحتها جزءًا كبيرًا من صدمة الجري. وعندما تُجهدان، تنتقل قوة أكبر إلى الركبة.
طريقة الأداء:
- قف على ساق واحدة عند حافة درجة، مع وضع مقدمة القدم على الدرجة وتدلي الكعب عنها
- أنزل كعبك إلى ما دون مستوى الدرجة (لتمديد العضلة بالكامل في الأسفل)
- ادفع جسمك إلى الأعلى على أطراف أصابع قدميك إلى أقصى ارتفاع ممكن
- أنزل جسمك بتحكم خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ
- استند إلى الحائط للحفاظ على توازنك فقط، ولا تسحب نفسك بذراعيك إلى الأعلى
المجموعات: 3 مجموعات، من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.
إذا كان أداء التمرين على ساق واحدة صعبًا جدًا، فابدأ بالقدمين معًا ثم تدرّج. يحدث التأثير الأكبر عند تنفيذ الحركة كاملة، أي إنزال الكعب إلى ما دون حافة الدرجة. معظم الناس يؤدون نصف الحركة فقط، فيفوتهم معظم نفع التمرين.
كيف توزّع هذه التمارين على أسبوعك
ليس عليك أداء التمارين الخمسة كلها كل يوم. تكفي جلستان إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا. إليك كيف أوزعها للعدّائين الذين أدرّبهم:
- مرتين أسبوعيًا، جلسة كاملة: التمارين الخمسة كلها، لمدة 15 دقيقة تقريبًا. الأفضل أداؤها بعد جري خفيف أو في أيام التمارين البديلة، لا قبل تمرين شاق.
- يوميًا، لمدة دقيقة واحدة: اجلس بوضعية الكرسي على الحائط واضغط الكرة بين ركبتيك. هذا التمرين مفيد جدًا.
- الإحماء قبل الجري: تمرين المحار (10 لكل جانب) و10 رفعات للساق على أطراف الأصابع لكل ساق.
امنحها أربعة أسابيع قبل أن تحكم. يكون التحسن في القوة بطيئًا في البداية، ثم فجأة، عند حدود الأسبوع الرابع إلى السادس، تلاحظ أن ركبتك لم تعد تشكو.
متى تكون الدعامة مناسبة
أنا اختصاصي علاج طبيعي قبل أي شيء آخر، لذا سأخبرك دائمًا أن تقوية العضلات هي الحل على المدى الطويل. لكن ثمة حالات تستحق فيها دعامة الركبة أن تكون ضمن معداتك.
إذا كانت ركبتك متهيجة حاليًا وتحتاج إلى مواصلة الجري أثناء بناء القوة، فإن دعامة على شكل كمّ مثل دعامة الركبة HYKLE Infinity تمنحك ضغطًا وتغذية راجعة حسية عميقة من دون تثبيت المفصل. أما للألم الحاد أو عدم الثبات، فتقدم دعامة الركبة HYKLE Octo دعمًا أكثر ثباتًا مع أحزمة قابلة للتعديل - وهي مفيدة في الأسابيع الأولى من نوبة الألم أو في السباقات التي لا تريد فيها المجازفة.
الدعامة جسر وليست وجهة. تمنحك الوقت والثقة لمواصلة التدريب ريثما تلحق تمارين التقوية بالركب. وقد عبّر ليام، أحد عملائنا، عن ذلك جيدًا في مراجعته لدعامة Infinity: "يسهل ارتداؤها وخلعها، ولأنها أطول من أعلى الركبة وأسفلها، فإنها توفر تثبيتًا ممتازًا. كما أنها لا تبدو ضخمة تحت البنطال أو السروال الرياضي." وهذا دورها بالضبط - دعم هادئ، لا عكاز.
ما أنصح بتجنبه
بعض التمارين التي يُنصح بها لركبة العدّاء، لكنني نادرًا ما أستخدمها:
- القرفصاء العميقة مع تحميل الركبة المؤلمة بكامل الوزن. قد يؤدي ثني الركبة تحت الحمل إلى ما بعد 90 درجة إلى تفاقم تهيّج الرضفة إذا كانت متهيجة أصلًا. تدرّج في الوصول إلى ذلك.
- تمديد الساقين على جهاز التمارين. يعزل عضلة الفخذ الرباعية بطريقة تضغط بقوة على الرضفة باتجاه عظم الفخذ. تجنّبه إذا كنت تعاني من أعراض.
- إطالة الشريط الحرقفي الظنبوبي. لا يمكنك إطالة شريط لا يحتوي على نسيج قابل للانقباض. قوِّ عضلة الألوية التي تتحكم فيه بدلًا من ذلك.
الجانب الصريح
درّبت عدّائين تخلّصوا من آلام الركبة التي عانوا منها لسنوات باستخدام هذه التمارين الخمسة وحدها. وعملت أيضًا مع أشخاص احتاجوا إلى المزيد - تحليل أسلوب الجري، وتمارين تقوية لم أتناولها هنا، وأحيانًا إحالة لإجراء تصوير طبي. إذا كنت تلتزم بالتمارين بانتظام منذ ستة إلى ثمانية أسابيع ولم يطرأ أي تحسن، فاطلب تقييمًا حقيقيًا من اختصاصي علاج طبيعي قريب منك.
لكن بالنسبة إلى معظم العدّائين الذين يعانون من آلام مزعجة في الركبة، فهذا هو العنصر الناقص. القوة هي ما كان ينقصهم دائمًا. الدعامة، وأسطوانة التدليك، والحذاء الجديد - كلها أدوات. أما القوة فهي الأساس.
ابدأ بتمرين الجلوس على الحائط اليوم. لاحظ كيف تشعر ركبتك بعد أسبوعين.
